CICLISMO: O QUE COMER NO PEDAL LONGO

No pedal acima de 3 horas, carboidrato por hora é um dos fatores que mais pesam para chegar forte até o final. A faixa mais citada na literatura para esforços longos está entre 60 e 90 g de carboidrato por hora, combinada a hidratação e sódio planejados.

Contar calorias antes de pedalar é fácil. O problema real aparece durante o pedal: em esforços longos, as reservas de glicogênio vão se esgotando e, depois de cerca de 90 a 120 minutos, quem não repõe carboidrato tende a perder potência, concentração e ritmo. Para quem leva o ciclismo a sério, entender nutrição esportiva de endurance é tão importante quanto o próprio treino.

QUANTOS GRAMAS DE CARBO POR HORA NO PEDAL LONGO?

A resposta depende do tempo de sela. Uma revisão publicada na Sports Medicine (Jeukendrup, 2014) relata que a ingestão de carboidrato melhora o desempenho de forma dose-dependente, com maior benefício entre 60 e 80 g por hora em um estudo de dose-resposta. A mesma revisão sugere cerca de 60 g/h para esforços de 2 a 3 horas e até 90 g/h em provas ultra-endurance, usando mistura de carboidratos. Para pedais acima de 3 horas, o intervalo de 60 a 90 g/h é o mais usado como referência.

O detalhe que muda tudo é a combinação de fontes. Um estudo com 8 ciclistas treinados do sexo masculino (Currell e Jeukendrup, 2008) relatou que a mistura de glicose com frutose (2:1), a 1,8 g/min (cerca de 108 g/h), melhorou em 8% o tempo no contrarrelógio em relação à glicose isolada. É um estudo pequeno e com dose acima da faixa de 60 a 90 g/h. O motivo é técnico: glicose e frutose usam transportadores intestinais diferentes, o que permite maior absorção simultânea e mais energia chegando ao músculo. Na prática, isso significa combinar fontes com duas formas de açúcar, não apenas uma.

Para iniciantes no pedal longo, começar com 45 a 60 g/h é mais realista e seguro. O intestino precisa de semanas para se adaptar a volumes maiores sem causar desconforto gastrointestinal.

COMO E QUANDO COMER DURANTE O PERCURSO

A grande armadilha do pedal longo é esperar sentir fome. Quando o sinal chega, o glicogênio já está baixo demais para uma reposição rápida. A estratégia certa é comer por relógio, não por sensação. Quem quer entender a lógica completa por trás do abastecimento durante o esforço pode aprofundar isso no post sobre carboidrato durante o treino e nos princípios da alimentação para endurance.

• Consuma carbo a cada 20 a 30 minutos desde o início do pedal, não apenas na segunda metade
• Prefira fontes de fácil mastigação na bolsa: banana madura, tâmara, gel de carboidrato, barrinha de aveia com mel
• Combine sólidos, líquidos e géis conforme a sua tolerância e teste tudo nos treinos antes de usar em prova
• Evite alimentos ricos em fibra, gordura ou proteína durante o pedal: dificultam a absorção e aumentam o risco de cólica
• Em pedais longos, principalmente no calor, inclua uma fonte de sódio: batata cozida com sal, biscoito salgado ou tablete de eletrólito

HIDRATAÇÃO: ÁGUA NÃO É SUFICIENTE ACIMA DE 90 MINUTOS

No calor brasileiro, um ciclista pode perder bastante suor por hora, com grande variação entre pessoas. O suor leva água e sódio, e a queda de sódio no plasma pode prejudicar a contração muscular e a tolerância ao esforço. Por isso, líquido e sódio devem ser planejados junto com a energia. Uma referência prática usada em esforços longos é de 300 a 600 mg de sódio por hora, mas a necessidade varia muito entre pessoas e deve ser ajustada de forma individual, conforme taxa de suor, calor e intensidade. Sobre a dose de carboidrato, uma revisão narrativa de 2026 sobre ciclistas profissionais indica que ainda não há evidência clara de que ingerir 100 g por hora ou mais supere a faixa de 60 a 90 g/h.

• Beba 400 a 600 mL de líquido por hora como ponto de partida, ajustando conforme temperatura e intensidade
• Adicione sódio à água ou use isotônico a partir de 90 minutos de pedal
• Monitore a cor da urina antes e depois: amarelo claro é o alvo; urina escura indica déficit de fluido
• Não dependa só da sede: em esforços longos no calor, siga um plano de líquidos definido, sem exagerar, porque beber demais também traz risco (hiponatremia)

PRÉ E PÓS-PEDAL: O QUE NÃO DÁ PARA IGNORAR

Antes de sair, a refeição principal deve ser rica em carboidrato de digestão moderada: macarrão, arroz, batata-doce ou banana com aveia, feita com 2 a 3 horas de antecedência. Um lanche leve de 30 a 45 minutos antes (banana, barrinha ou gel) ajuda a manter a glicemia no início sem pesar no estômago.

• 1 a 1,2 g de carboidrato por kg de peso corporal por hora nas primeiras horas, quando há novo treino em menos de 8 horas; nos demais casos, a reposição pode ser distribuída nas refeições do dia
• 20 a 40 g de proteína de qualidade combinados ao carbo: ovo, frango, whey ou iogurte grego
• Continuar hidratando nas 4 a 6 horas seguintes, pois a reposição de fluidos é lenta após esforço longo

O PLANO INDIVIDUAL FAZ DIFERENÇA

Quantidade de carbo por hora, tipo de alimento, timing e estratégia de hidratação variam conforme peso, intensidade, clima e capacidade intestinal de cada ciclista. No acompanhamento contínuo e estratégico da Overlife, o planejamento nutricional para pedais longos parte de dados reais do atleta, ajustados a cada fase do treinamento. Não existe fórmula genérica que funcione para todo mundo.

Este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui a avaliação individualizada por nutricionista esportivo.