BEACH TENNIS: O QUE COMER PARA RENDER NA AREIA

O que comer para render no beach tennis depende de três variáveis: duração das partidas, temperatura na areia e quantidade de baterias no dia. A resposta curta é: carboidrato como base energética, sódio como aliado da hidratação e proteína concentrada na recuperação. Ignorar qualquer um desses pilares é o caminho mais rápido para cair de rendimento no segundo ou terceiro jogo.

O esporte exige explosão repetida, reações rápidas e deslocamentos laterais constantes. Em torneios no litoral de Santa Catarina, onde o calor bate forte, essa demanda se multiplica. Para quem quer entender a base científica da nutrição esportiva de alta performance, o ponto de partida é sempre o mesmo: o que você coloca no prato antes de entrar em quadra define o que seu corpo terá para usar enquanto joga.

POR QUE O CARBOIDRATO É INSUBSTITUÍVEL NA AREIA

Beach tennis é um esporte intermitente de alta intensidade. O músculo usa glicogênio nas arrancadas e nas defesas explosivas. Uma revisão publicada no PMC confirma que jogadores de tênis precisam manter ingestão de carboidrato entre 5 e 8 g por quilo de peso corporal ao dia para sustentar o nível de performance ao longo de múltiplas partidas, sendo que valores abaixo de 5 g/kg comprometem diretamente o rendimento em esportes de raquete. O beach tennis tem demanda equivalente ou superior, dado o esforço adicional de se deslocar na areia.

Outro estudo do PMC sobre carboidrato no tênis mostra que a suplementação de carboidrato durante a partida preserva a precisão dos golpes e adia a fadiga, especialmente quando o jogo passa de 60 minutos. Em torneios com baterias seguidas, esse dado é diretamente aplicável ao beach tennis.

HIDRATAÇÃO NO CALOR: O LIMIAR QUE NINGUÉM QUER CRUZAR

Jogar na areia sob sol intenso acelera a sudorese de forma significativa. A perda hídrica equivalente a 2% do peso corporal já é suficiente para comprometer o desempenho físico, o tempo de reação e a tomada de decisão, conforme apontam estudos revisados no PubMed tanto para desempenho cognitivo quanto para vigilância e decisão em esportes coletivos. No beach tennis, essa perda cognitiva se traduz em erros de posicionamento, atrasos no saque e leituras de jogo equivocadas.

Água pura resolve quando o jogo dura menos de 45 minutos e a intensidade é baixa. Acima disso, o sódio entra como elemento-chave. O sódio perdido pelo suor não é reposto pela água e é ele que mantém o volume plasmático e favorece a absorção intestinal de líquido. A própria ITF, em sua seção de nutrição para beach tennis, destaca que bebidas esportivas com eletrólitos são necessárias para repor os minerais perdidos e prevenir cãibras, tontura e queda de rendimento durante as partidas.

O QUE COMER ANTES, DURANTE E DEPOIS

A estrutura da alimentação ao longo do dia de torneio segue uma lógica simples: carboidrato na frente, proteína por último. Gordura e fibra em excesso antes da partida atrasam o esvaziamento gástrico e pesam na quadra. A ITF reforça que refeições líquidas ou semilíquidas são mais indicadas quando o intervalo antes da partida é menor do que duas horas, por serem absorvidas mais rapidamente.

• 3 a 4 horas antes: refeição sólida com arroz ou macarrão, frango ou ovo, legumes cozidos. Sem frituras nem alimentos muito gordurosos.
• 1 a 2 horas antes: lanche leve com carboidrato de fácil digestão, como banana, tapioca com queijo branco ou gel de carboidrato.
• Durante a partida: 150 a 200 ml de líquido a cada 20 minutos. Em dias quentes ou partidas acima de 60 minutos, opte por isotônico ou água com pitada de sal e um pouco de suco de laranja.
• Entre baterias, no intervalo curto: tâmara, banana, gel de maltodextrina ou fruta seca. Nada pesado nem oleoso.
• Após o último jogo: proteína de qualidade logo nas duas primeiras horas, junto com carboidrato para repor glicogênio. Whey com fruta, iogurte grego com granola ou refeição com frango e arroz funcionam bem.

O ERRO MAIS COMUM EM DIA DE TORNEIO

A maioria das pessoas chega bem alimentada no primeiro jogo e improvisa nos seguintes. O problema é que torneios de beach tennis costumam ter três, quatro ou até cinco partidas no mesmo dia, com intervalos curtos que não permitem refeições completas. Quem não planeja o que vai comer entre as baterias depende do que encontrar no quiosque, e isso raramente é o que o corpo precisa. Esse problema também aparece no padel, e vale a pena entender como lidar com câimbras e queda de energia em esportes de raquete para aprender estratégias que se aplicam diretamente ao beach tennis.

Levar a própria comida é parte da estratégia. Uma bolsa térmica com água, isotônico, bananas, tâmaras, gel de carboidrato e um shake proteico para o pós-jogo cobre as principais janelas sem depender de nada externo. Para saber mais sobre hidratação em esportes de alta demanda, confira também o conteúdo completo sobre hidratação no esporte.

No Método Overlife, a nutrição para beach tennis é ajustada individualmente: frequência de jogos por semana, nível de suor, composição corporal e objetivos de cada pessoa definem o protocolo. Não existe uma planilha genérica que sirva para todos, e isso faz diferença quando o torneio começa a pesar no final do dia.