CARBOIDRATO EM PROVAS LONGAS E ULTRA: O QUE A CIÊNCIA DIZ SOBRE QUANDO, QUANTO E COMO COMER DURANTE A CORRIDA

Existe um paradoxo curioso na fisiologia do corredor de longa distância: mesmo o atleta mais magro carrega gordura suficiente para correr dois ou três maratonas seguidas. Mas os estoques de glicogênio, que cabem em torno de 400 a 500 gramas nos músculos e no fígado, duram em média 90 minutos em ritmo competitivo. Esse contraste foi bem resumido pelo fisiologista Benjamin Rapoport: atletas armazenam energia gordurosa de sobra, mas são os pequenos reservatórios de carboidrato que limitam de forma catastrófica o desempenho em provas de endurance. É por isso que toda a indústria de géis, bebidas esportivas e barras existe. E é por isso que errar na estratégia de carboidrato numa prova de quatro, oito ou vinte e quatro horas é a forma mais rápida de transformar uma largada animada numa caminhada de sobrevivência.

Este artigo não é uma receita de como "comer mais durante a corrida". É uma explicação detalhada da fisiologia por trás da recomendação, dos erros mais comuns e de como montar uma estratégia real baseada no que a ciência encontrou até aqui. E há bastante ciência: este é um dos campos mais bem estudados da nutrição esportiva.

POR QUE O CARBOIDRATO É INSUBSTITUÍVEL EM PROVAS LONGAS

A gordura é um combustível excelente para esforços de baixa a moderada intensidade. O problema é a velocidade com que ela gera ATP: o metabolismo lipídico é mais lento do que a via glicolítica. Assim, quanto maior o ritmo, maior a dependência de carboidrato. Em ultramaratonas, onde boa parte do percurso acontece em intensidades moderadas, a contribuição da gordura aumenta com o passar das horas. Mas isso não elimina a necessidade do carboidrato: ele segue sendo indispensável para manter a velocidade em trechos mais exigentes, para alimentar o sistema nervoso central e para preservar a função cognitiva nas etapas finais, quando a fadiga mental já compromete o julgamento de ritmo e a tomada de decisão em terrenos técnicos.

O posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre nutrição em ultramaratonas de estágio único, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, é claro: a evidência é esmagadora a favor de uma dieta moderada a alta em carboidratos (aproximadamente 60% da ingestão calórica, na faixa de 5 a 8 g por kg de peso corporal por dia) para atenuar os efeitos da depleção de glicogênio crônica induzida pelo treinamento. Não é uma recomendação fraca ou preliminar: é o consenso consolidado da área.

QUANTO CARBOIDRATO INGERIR DURANTE A PROVA

As recomendações variam conforme a duração e a intensidade, e essa diferença importa. Para eventos de 1 a 2,5 horas, o consenso gira em torno de 30 a 60 gramas por hora. Para eventos com duração superior a 2,5 horas, o teto sobe para 90 gramas por hora, desde que haja um trabalho prévio de adaptação intestinal. Esses números estão presentes nas diretrizes de Thomas e colaboradores de 2016, nas recomendações da ISSN e são corroborados por uma revisão publicada em 2024 no Turkish Journal of Sports Medicine sobre nutrição em ultramaratonas de um e múltiplos estágios.

Na prática dos largadores reais, os números são bem menores. Dados observacionais registram ingestão média de apenas 35 gramas por hora entre maratonistas. Um dado importante cruzado no posicionamento da ISSN sobre ultramaratonas chama atenção: em provas de longa distância, finalizadores consumiram em média 65,8 gramas de carboidrato por hora, contra 41,5 gramas por hora entre os não finalizadores. Quando a conta foi feita por quilo de peso corporal, os finalizadores ingeriram quase o dobro de carboidrato que quem abandonou a prova. Esse dado é observacional, portanto não prova causalidade direta, mas o padrão é consistente com o mecanismo fisiológico e com a direção de todas as recomendações disponíveis.

Em ultramaratonas muito longas, acima de 50 milhas (cerca de 81 km), o posicionamento da ISSN recomenda uma ingestão calórica total de 200 a 400 kcal por hora, com 30 a 50 gramas de carboidrato por hora combinados com 5 a 10 gramas de proteína. A nota sobre proteína aqui não é periférica: em eventos que duram muitas horas, há degradação muscular progressiva e a inclusão de pequenas quantidades de proteína pode ajudar a preservar a massa magra ao longo da prova, além de potencializar a ressíntese de glicogênio quando combinada com carboidrato.

O PROBLEMA DO TRANSPORTADOR SATURADO E A SOLUÇÃO DA MISTURA GLICOSE-FRUTOSE

Aqui está um dos achados mais importantes e mais ignorados pelos atletas amadores. O intestino delgado absorve glicose exclusivamente pelo transportador SGLT1. Esse transportador tem capacidade limitada: satura em torno de 60 gramas por hora. Tentar forçar mais glicose para cima desse limite não aumenta a absorção, mas provoca um acúmulo de carboidrato no intestino que leva a cólicas, distensão, diarreia e náusea durante a prova.

A solução veio dos estudos do pesquisador Asker Jeukendrup: a frutose usa um transportador completamente diferente, o GLUT5, que trabalha em paralelo com o SGLT1. Quando glicose e frutose são combinadas, os dois caminhos operam ao mesmo tempo sem competição, elevando o teto de absorção para 90 a 120 gramas por hora. Estudos mostraram que a combinação na proporção de 2:1 (glicose para frutose) aumenta as taxas de oxidação de carboidrato exógeno em até 50% comparado ao uso exclusivo de glicose. Pesquisas mais recentes sugerem que a proporção de 1:0,8 pode ser ainda um pouco mais eficiente, mas a discussão sobre a proporção exata segue ativa na literatura e ainda não há um consenso definitivo sobre qual é a ideal acima dos 90 gramas por hora.

Na prática, isso significa que produtos que contenham apenas maltodextrina ou apenas glicose têm um teto de absorção que impede o aproveitamento de doses mais altas. Os produtos modernos formulados com múltiplos carboidratos transportáveis (maltodextrina mais frutose, ou glicose mais frutose) existem exatamente por causa dessa descoberta fisiológica.

O INTESTINO PRECISA SER TREINADO: ESSE É O PONTO QUE A MAIORIA IGNORA

Chegar no dia da prova e tentar ingerir 90 gramas de carboidrato por hora sem nunca ter praticado isso no treino é uma receita para desastre gastrointestinal. O intestino se adapta ao estímulo, como qualquer outro tecido. Estudos referenciados por Jeukendrup (2010) e Cox e colaboradores (2010) mostraram que a exposição repetida ao carboidrato durante o exercício aumenta a densidade de transportadores intestinais, acelera o esvaziamento gástrico e reduz sintomas gastrointestinais. Dados mais recentes apontam que esse processo de adaptação leva em torno de quatro a seis semanas de exposição progressiva e consistente.

Segundo análise publicada em 2023 (Martinez e colaboradores, citada em revisões sobre adaptação intestinal), o treinamento do intestino pode reduzir sintomas gastrointestinais em 26 a 47% e aumentar a absorção de carboidrato em 45 a 54%. Esses dados são de estudos controlados, mas com amostras relativamente pequenas, então devem ser interpretados com alguma cautela. O princípio, no entanto, é sólido e está alinhado com a fisiologia conhecida dos transportadores intestinais.

COMO PROGREDIR NO TREINAMENTO DO INTESTINO

A progressão deve ser gradual e planejada com antecedência, de preferência iniciada meses antes da prova principal. O protocolo abaixo é baseado nas recomendações consolidadas da literatura:

• Semanas 1 e 2: comece com 30 a 40 gramas de carboidrato por hora nos treinos longos, usando produtos de múltiplos carboidratos transportáveis (mistura de glicose e frutose).
• Semanas 3 e 4: aumente para 50 a 60 gramas por hora. Observe a tolerância e ajuste o ritmo de progressão se houver sintomas.
• Semanas 5 e 6: avance para 70 a 80 gramas por hora. A maioria dos atletas amadores encontra o ponto de conforto nessa faixa.
• Semanas 7 em diante: para quem busca o teto de 90 gramas por hora, adicione mais 10 gramas por semana até atingir o alvo sem sintomas.
• Pratique em intensidade de corrida, não somente em ritmo fácil: o estresse sobre o intestino durante o exercício é diferente do estresse em repouso.
• Nunca use pela primeira vez durante uma prova qualquer produto, gel ou alimento que não tenha sido testado extensivamente em treino.

ANTES DA LARGADA: O CARREGAMENTO DE GLICOGÊNIO TEM BASE SÓLIDA

A estratégia de supercompensação de glicogênio antes de eventos longos é uma das práticas mais bem fundamentadas da nutrição esportiva. Para eventos com mais de 90 minutos de duração, as diretrizes recomendam uma ingestão de 10 a 12 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia nas 36 a 48 horas que antecedem a largada. Esse carregamento maximiza os estoques musculares e hepáticos de glicogênio, criando uma reserva maior que sustenta os primeiros quilômetros e adia o ponto crítico de depleção.

Para a refeição pré-prova, a recomendação geral é de 1 a 4 gramas por quilo de peso corporal nas 1 a 4 horas antes da largada, priorizando fontes de baixo teor de fibras e gordura para facilitar o esvaziamento gástrico e reduzir o risco de desconforto intestinal no início da corrida.

COMIDA REAL VERSUS PRODUTO ESPORTIVO: A RESPOSTA MUDA CONFORME A DISTÂNCIA

Géis e bebidas esportivas têm vantagens óbvias em provas curtas e médias: são de fácil digestão, têm concentração conhecida e não exigem mastigação nem foco durante o esforço. Mas em ultramaratonas com duração de muitas horas, o cenário muda. A palatabilidade entra em colapso: com o passar do tempo, géis enjoam, o sabor doce uniforme se torna insuportável e o apetite por alimentos salgados aumenta de forma marcante. Esse fenômeno está documentado na literatura e o posicionamento da ISSN cita explicitamente a preferência crescente por alimentos salgados em provas longas como um fator que precisa ser antecipado no planejamento.

Por isso, em ultras longas, a combinação de produtos esportivos com alimentos reais (banana, batata cozida, arroz, caldo de caldo salgado, bolachas salgadas) é não apenas válida como frequentemente necessária para garantir que o atleta continue comendo. Um estudo observacional com corredores em prova de 24 horas documentou que os atletas reduziram significativamente a ingestão de carboidratos nas últimas seis horas da prova, em parte por sintomas gastrointestinais e em parte pela recusa em continuar consumindo os alimentos planejados. Isso reforça que diversidade alimentar e tolerância individual precisam ser testadas antes, nunca improvisadas durante.

ESTRATÉGIA PRÁTICA: O QUE FAZER EM CADA FASE DA PROVA

• Primeiros 30 a 60 minutos: mesmo sem sentir fome ou queda de energia, inicie a ingestão de carboidrato. Esperar o sinal de fraqueza é tarde demais.
• Fase intermediária (ritmo constante): mantenha a janela de 30 a 60 minutos entre cada fonte de carboidrato, alternando formatos (gel, barra, fruta, bebida) para sustentar a palatabilidade.
• Fases mais intensas ou de subida: aumente temporariamente o aporte para compensar o maior gasto. A demanda energética em subidas técnicas pode subir significativamente.
• Postos de abastecimento: não dependa exclusivamente do que o posto oferece. Carregue suas próprias opções previamente testadas.
• Últimas horas da prova: se os sintomas gastrointestinais se agravarem, reduza temporariamente o volume por hora, opte por fontes mais salgadas e ajuste o ritmo. A ISSN recomenda essa redução como resposta razoável à angústia gastrointestinal.
• Hidratação junto: fluidos de 450 a 750 mL por hora, em torno de 150 a 250 mL a cada 20 minutos, ajudam na absorção do carboidrato e previnem a hemoconcentração que agrava o desconforto gástrico.

E A DIETA LOW CARB PARA ULTRA? A EVIDÊNCIA É MAIS FRACA DO QUE PARECE

Não existe artigo honesto sobre carboidrato em provas longas que ignore a discussão sobre dietas low carb e cetogênicas no endurance. A hipótese é sedutora: maximizar a oxidação de gordura para poupar os estoques de glicogênio e depender menos da ingestão de carboidrato durante a prova. Alguns estudos mostram que atletas altamente adaptados a dietas de baixo carboidrato e alta gordura conseguem taxas de oxidação lipídica acima de 1 grama por minuto, o que é superior à média.

O problema está no custo metabólico dessa adaptação. A capacidade de sustentar esforços de alta intensidade, que são inevitáveis em qualquer prova competitiva com subidas, sprints ou variações de ritmo, fica comprometida com a restrição crônica de carboidrato. O posicionamento da ISSN é direto: embora reduzir o carboidrato em sessões selecionadas de baixa intensidade possa aprimorar a capacidade de oxidação de gordura e a função mitocondrial, essa abordagem pode prejudicar a performance em esforços de alta intensidade. A literatura sobre dieta cetogênica e performance em ultra ainda é predominantemente observacional, com ensaios clínicos controlados insuficientes para reverter o peso do consenso atual a favor de uma dieta moderada a alta em carboidratos.

NUTRIÇÃO QUE NÃO SE IMPROVISA NA LARGADA

O que fica claro ao revisar a evidência é que a nutrição em provas longas e ultra não é um detalhe logístico para resolver nos dias antes da prova. É uma capacidade que se constrói ao longo de meses de treinamento deliberado, testando formatos, doses, combinações de fontes e reações individuais sob condições reais de esforço. A variabilidade individual é enorme: o ponto de tolerância intestinal, a preferência de sabor ao longo das horas, a taxa de esvaziamento gástrico e a resposta glicêmica a diferentes fontes variam de atleta para atleta.

É exatamente aí que o acompanhamento contínuo faz diferença real. No Método Overlife, a estratégia de nutrição para provas longas é construída progressivamente, com o mesmo rigor do plano de treino: periodização do carboidrato por fase de preparação, treinamento específico do intestino integrado ao calendário de provas, teste de produtos em condições controladas e ajustes individualizados conforme a resposta do atleta. O objetivo não é aplicar a tabela do consenso. É descobrir o que funciona especificamente para você, dentro dos limites que a fisiologia impõe.

Este conteúdo é educativo e tem propósito informacional. Ele não substitui a avaliação individual com um nutricionista esportivo, especialmente considerando que as recomendações de carboidrato em provas longas dependem de variáveis como peso corporal, ritmo de corrida, condição metabólica, histórico de sintomas gastrointestinais e características específicas da prova em questão.