SÓDIO E POTÁSSIO: A PROPORÇÃO QUE IMPORTA MAIS DO QUE CORTAR O SAL

Quase toda orientação popular sobre sal cabe em duas palavras: coma menos. O conselho não está errado, mas ele conta metade da história, e é a metade menos acionável, porque quase ninguém consegue sustentar por anos uma rotina construída em cima de subtração.

A outra metade é o potássio. E o que mudou nos últimos anos é que os melhores dados disponíveis não olham mais para sódio e potássio como dois assuntos separados. Eles olham para a relação entre os dois, e essa relação prevê desfecho melhor do que qualquer um deles isolado.

Este texto mostra de onde vem esse achado, o que ele autoriza dizer, e onde a evidência ainda é observacional ou francamente incerta.

O QUE A PROPORÇÃO SÓDIO E POTÁSSIO REALMENTE SIGNIFICA

Sódio e potássio são os dois principais eletrólitos do corpo, e eles trabalham em lados opostos da mesma membrana. O sódio fica majoritariamente fora da célula, o potássio majoritariamente dentro. Essa diferença de concentração é o que permite contração muscular, condução nervosa e controle do volume de líquido no corpo.

Na alimentação moderna, os dois seguem caminhos opostos. O sódio vem principalmente de alimentos processados, de sal adicionado no preparo e de temperos prontos. O potássio vem principalmente de comida in natura, sobretudo vegetais, frutas, leguminosas, tubérculos, carnes e laticínios. Quanto mais a rotina se desloca para o industrializado, mais o sódio sobe e mais o potássio cai, ao mesmo tempo.

Por isso a proporção entre os dois funciona como um retrato do padrão alimentar inteiro, e não como mais um número isolado.

A Organização Mundial da Saúde tem duas recomendações que se encaixam exatamente aí. Para sódio, a orientação é ficar abaixo de 2000 miligramas por dia, o equivalente a menos de 5 gramas de sal. Para potássio, a diretriz publicada pela OMS recomenda uma ingestão de pelo menos 90 milimoles por dia, o que corresponde a 3510 miligramas por dia em adultos. E os próprios autores do documento fazem a conta explícita: se as duas metas forem alcançadas ao mesmo tempo, a razão molar entre sódio e potássio fica em aproximadamente um para um.

Nos Estados Unidos, a referência das National Academies revisada em 2019 e reunida na ficha técnica do National Institutes of Health estabelece uma ingestão adequada de potássio de 3400 miligramas por dia para homens adultos e 2600 miligramas por dia para mulheres adultas.

Guarde esse um para um. É o alvo conceitual, e é dele que a maioria das pessoas está muito distante, quase sempre para o mesmo lado.

O QUE AS COORTES COM URINA DE 24 HORAS MOSTRARAM

Boa parte da pesquisa antiga sobre sal era fraca por um motivo simples: media consumo por questionário, que é impreciso, ou por uma única amostra de urina pontual, que oscila demais ao longo do dia. O padrão de referência é a urina de 24 horas, e de preferência mais de uma coleta por pessoa.

O estudo que consolidou esse desenho é a análise conjunta publicada no New England Journal of Medicine por Yuan Ma e colaboradores. Os pesquisadores reuniram seis coortes prospectivas, totalizando 10.709 participantes, com múltiplas coletas de urina de 24 horas e mediana de seguimento de 8,8 anos.

Comparando o quartil mais alto com o quartil mais baixo, os resultados foram estes. Para sódio, risco de doença cardiovascular com razão de risco de 1,60, com intervalo de confiança de 95 por cento de 1,19 a 2,14. Para potássio, razão de risco de 0,69, com intervalo de 0,51 a 0,91, ou seja, mais potássio associado a menos risco. E para a razão entre sódio e potássio, razão de risco de 1,62, com intervalo de 1,25 a 2,10.

Na análise de dose, cada 1000 miligramas a mais de sódio por dia associou-se a um aumento de 18 por cento no risco cardiovascular, com razão de risco de 1,18 e intervalo de 1,08 a 1,29. Cada 1000 miligramas a mais de potássio por dia associou-se a uma redução de 18 por cento, com razão de risco de 0,82 e intervalo de 0,72 a 0,94.

Repare no detalhe que dá nome a este artigo: a razão entre os dois teve magnitude de associação equivalente à do sódio sozinho, e ela captura simultaneamente as duas pontas do problema.

Agora a parte que precisa ser dita com todas as letras. Isso é estudo observacional. Ele mostra associação forte, consistente e medida com o melhor método disponível, mas não prova causa. Pessoas que excretam mais potássio comem mais vegetais, frutas e leguminosas, e provavelmente diferem em uma porção de outras coisas que nenhum ajuste estatístico elimina por completo.

A EVIDÊNCIA MAIS FORTE VEIO DE UM ENSAIO RANDOMIZADO

Para sair do terreno observacional é preciso randomizar, e existe um ensaio de grande porte exatamente sobre isso.

O SSaSS, publicado no New England Journal of Medicine em 2021, foi um ensaio randomizado por conglomerados que envolveu 20.995 participantes em 600 vilarejos rurais da China, com seguimento médio de 4,74 anos. Metade dos vilarejos recebeu sal comum e a outra metade recebeu um substituto no qual parte do cloreto de sódio foi trocada por cloreto de potássio. Ou seja, os dois lados da proporção foram movidos ao mesmo tempo, sódio para baixo e potássio para cima.

Os resultados: a taxa de acidente vascular cerebral foi de 29,14 por 1000 pessoas ano no grupo do substituto contra 33,65 no grupo do sal comum, com razão de taxas de 0,86. Para acidente vascular cerebral fatal, a razão foi de 0,77, com intervalo de confiança de 0,65 a 0,91. Eventos cardiovasculares maiores ficaram em 49,1 por 1000 pessoas ano contra 56,3. E a mortalidade por todas as causas teve razão de taxas de 0,88, com intervalo de 0,82 a 0,95.

Sobre segurança, que é a pergunta certa a fazer quando alguém propõe aumentar potássio: eventos de hiperpotassemia grave ficaram em 3,35 por 1000 pessoas ano no grupo do substituto contra 3,30 no grupo do sal comum, sem diferença estatística entre os grupos.

E agora a limitação, que é grande e precisa vir junto. A população estudada era de altíssimo risco, formada por pessoas com acidente vascular cerebral prévio ou com 60 anos ou mais e pressão arterial mal controlada, vivendo em uma zona rural onde quase todo o sal consumido era adicionado em casa. Nada disso descreve um adulto brasileiro saudável que come fora várias vezes por semana e cujo sódio vem majoritariamente de produtos prontos. A direção do efeito é confiável. A magnitude não pode ser transportada.

Em janeiro de 2025, a Organização Mundial da Saúde publicou uma diretriz recomendando o uso de substitutos de sal com menor teor de sódio e enriquecidos com potássio no lugar do sal comum, justamente com base nessa linha de evidência, com a ressalva de que pessoas com doença renal devem conversar com o médico antes de usar produtos com potássio adicionado.

POTÁSSIO E PRESSÃO ARTERIAL, ONDE A EVIDÊNCIA É BOA E ONDE ELA VIRA UM U

Aqui é onde a maioria dos conteúdos exagera, e onde vale ser mais cuidadoso.

A meta-análise de Tommaso Filippini e colaboradores, publicada no Journal of the American Heart Association em 2020, reuniu 32 ensaios clínicos randomizados com doses de suplementação variando de 30 a 140 milimoles por dia. O achado central não é uma reta, é um U. A maior redução de pressão apareceu com aumentos modestos de potássio, e em níveis muito altos de excreção o efeito se perdeu e chegou a inverter. Os autores registram ainda dois recortes importantes: o efeito sobre a pressão foi maior em pessoas com hipertensão e maior quando a ingestão de sódio era alta, e o aumento de pressão nas faixas muito altas de potássio apareceu em participantes com hipertensão tratada com medicação, e não nos não tratados.

A conclusão dos próprios autores é direta: ingestão adequada de potássio é desejável para obter pressão mais baixa, mas suplementação excessiva deve ser evitada, sobretudo em subgrupos específicos.

Uma meta-análise de dose-resposta mais recente, publicada no Clinical Kidney Journal em 2025, reuniu 10 ensaios randomizados com 684 participantes e ajuda a dimensionar o efeito. Para cada aumento de 50 milimoles por dia na excreção urinária de potássio, a pressão sistólica caiu 5,3 milímetros de mercúrio em pessoas com hipertensão, contra apenas 0,5 milímetro de mercúrio em pessoas sem hipertensão.

Traduzindo o conjunto: aumentar potássio pela comida faz diferença clara de pressão em quem já tem hipertensão, faz diferença pequena em quem tem pressão normal, e não é um caso de quanto mais melhor.

O RETRATO BRASILEIRO

A Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018, do IBGE, traz o número que resume nosso ponto de partida: a ingestão de sódio acima do limite aceitável foi referida por 53,5 por cento da população, chegando a 74,2 por cento entre os homens adultos.

O mesmo levantamento mostra consumo de frutas e hortaliças abaixo do esperado para uma alimentação saudável. Sódio alto e vegetais baixos são exatamente as duas condições que empurram a proporção para o lado errado ao mesmo tempo.

Isso reposiciona o conselho prático. Para a maior parte das pessoas, adicionar potássio pela comida é mais viável e mais sustentável do que perseguir apenas o corte de sal, e as duas coisas se resolvem parcialmente pela mesma decisão, que é aumentar comida de verdade no prato.

Para dar escala, alguns valores de referência de potássio por porção, conforme a ficha técnica do National Institutes of Health: lentilha cozida, uma xícara, 731 miligramas. Damasco seco, meia xícara, 755 miligramas. Batata assada, uma unidade média, 610 miligramas. Suco de laranja, uma xícara, 496 miligramas. Banana, uma unidade média, 422 miligramas. Espinafre cru, duas xícaras, 334 miligramas. Iogurte desnatado, cerca de 170 gramas, 330 miligramas.

Note que a banana, que virou sinônimo de potássio no imaginário popular, não é sequer a fonte mais concentrada da lista. Leguminosas e tubérculos entregam mais.

E PARA QUEM TREINA?

Aqui a lógica precisa mudar de lugar, e essa é a nuance que mais se perde nos conteúdos de nutrição esportiva.

O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre exercício e reposição hídrica descreve concentração média de sódio no suor em torno de 50 milimoles por litro, cerca de 1 grama por litro, com variação ampla entre indivíduos. As perdas de potássio pelo suor são descritas como modestas, e o sódio é o eletrólito prioritário durante o esforço, tanto pela magnitude da perda quanto pelo papel dele em estimular a sede e favorecer a retenção do líquido ingerido.

Ou seja, dentro do treino longo, no calor, em prova de endurance ou em torneio de dia inteiro, o eletrólito que você precisa repor é o sódio. Isso não contradiz nada do que foi dito acima. São duas janelas de tempo diferentes: o sódio da estratégia de hidratação durante o esforço é uma coisa, o sódio crônico da rotina alimentar ao longo dos anos é outra.

E vale desmontar um mito que circula há décadas. A revisão publicada na Sports Medicine por Ronald Maughan e Susan Shirreffs em 2019 conclui que as causas das cãibras associadas ao exercício permanecem incertas, que existem provavelmente diferentes tipos de cãibra com mecanismos distintos, e que a busca por uma estratégia única de prevenção dificilmente terá sucesso. Sobre eletrólitos especificamente, os autores registram que a evidência é conflitante, com estudos em atletas não encontrando associação entre concentrações séricas de eletrólitos e cãibra.

Então: comer banana não é tratamento de cãibra, e potássio não é a peça que falta na sua hidratação de treino. Potássio é assunto da sua alimentação do dia inteiro, com desfecho medido em pressão arterial e risco cardiovascular ao longo de anos.

QUEM PRECISA DE ACOMPANHAMENTO MÉDICO ANTES DE AUMENTAR POTÁSSIO

Essa parte não é detalhe, é condição de segurança, e ela vale tanto para suplemento quanto para sal com potássio adicionado.

Conforme a ficha técnica do National Institutes of Health, pessoas com doença renal crônica têm excreção de potássio prejudicada e podem desenvolver hiperpotassemia mesmo a partir de fontes alimentares. Medicamentos inibidores da enzima conversora de angiotensina reduzem a excreção urinária de potássio e podem levar a hiperpotassemia. Bloqueadores do receptor de angiotensina têm preocupação semelhante e demandam monitoramento. Diuréticos poupadores de potássio também podem causar hiperpotassemia.

Se você se encaixa em qualquer um desses cenários, aumentar potássio de forma deliberada, e principalmente trocar o sal comum por sal com potássio, é decisão médica, não decisão de internet. Hiperpotassemia é um problema sério e não avisa antes.

COMO APLICAR NA PRÁTICA

• Pare de olhar só para o sal. A pergunta útil não é apenas quanto sódio você come, é como está a relação entre o sódio e o potássio da sua rotina.
• Ataque primeiro a maior fonte de sódio, que na prática costuma ser produto pronto e não o saleiro. Embutidos, congelados, molhos, temperos em cubo, salgadinhos e queijos processados costumam pesar mais do que a pitada do preparo.
• Aumente potássio por comida antes de pensar em suplemento. Leguminosas, tubérculos, folhas, frutas e laticínios resolvem a maior parte da conta.
• Não centralize a estratégia na banana. Uma xícara de lentilha cozida entrega mais potássio do que uma banana média, e leguminosas ainda trazem fibra e proteína junto.
• Se você tem hipertensão, esse é o cenário em que o ganho de aumentar potássio é maior, e também o cenário em que a conversa precisa passar pelo seu médico.
• Se você tem doença renal, usa inibidor da enzima conversora de angiotensina, bloqueador do receptor de angiotensina ou diurético poupador de potássio, não aumente potássio nem use sal com potássio por conta própria.
• Não trate potássio como quanto mais melhor. A meta-análise com 32 ensaios mostrou relação em U, com o benefício se perdendo em excreções muito altas.
• Separe as duas janelas de tempo. Durante treino longo e no calor, o eletrólito prioritário é o sódio. Fora do treino, a conta que importa é a proporção da rotina.
• Não use potássio como tratamento de cãibra. A evidência sobre eletrólitos e cãibra associada ao exercício é conflitante e a própria causa do fenômeno segue incerta.
• Use um alvo conceitual simples: com comida de verdade em todas as refeições e menos produto pronto, a proporção se corrige quase sozinha, pelos dois lados.
• Meça o que dá para medir. Pressão arterial em casa, com aparelho validado e técnica correta, informa mais sobre o efeito prático dessa mudança do que qualquer estimativa de quanto sódio você comeu ontem.

A pergunta que abre esse tema quase sempre é a errada. Não é quanto sal eu posso comer, é como está a relação entre os dois eletrólitos que a sua rotina alimentar produz. Nas coortes com urina de 24 horas, essa relação previu risco cardiovascular tão bem quanto o sódio isolado. No maior ensaio randomizado já feito sobre o assunto, mover os dois lados ao mesmo tempo reduziu acidente vascular cerebral e mortalidade em uma população de alto risco. E nas meta-análises de pressão, o ganho de aumentar potássio é claro em quem tem hipertensão, modesto em quem não tem, e não cresce indefinidamente com a dose. Ao mesmo tempo, boa parte do que se afirma por aí sobre potássio é observacional, foi obtida em populações que não se parecem com a sua, ou é simplesmente falsa, como a promessa de que uma fruta resolve cãibra. E existe um grupo de pessoas para quem aumentar potássio é conduta de risco, não de saúde. O que sobra depois de tirar o exagero é uma orientação bastante concreta, e é assim que o Método Overlife trabalha: menos regra genérica de proibição, mais construção de um padrão alimentar que empurra os dois lados da conta na direção certa, com exame no momento certo, pressão acompanhada, medicação e condição clínica consideradas, e decisão tomada por dado e não por promessa. Se você quer entender o que os seus números estão mostrando de verdade, comece pelo diagnóstico gratuito aqui do site.