PADEL DEPOIS DOS 40: ARTICULAÇÕES, MÚSCULO E ALIMENTAÇÃO

Jogar padel depois dos 40 é totalmente viável, mas o corpo responde de forma diferente ao esforço repetitivo. Recuperação mais lenta e massa muscular mais difícil de manter tornam a alimentação um apoio importante para quem joga. Ignorar isso pode aumentar o risco de lesão e atrasar a evolução no jogo.

Uma parcela relevante dos praticantes de padel tem 40 anos ou mais. Começar ou retomar o esporte nessa fase pode trazer benefícios para a saúde cardiovascular e a função cognitiva. O problema surge quando a fisiologia do atleta master é tratada da mesma forma que a de um praticante de 25 anos. Para calibrar esse equilíbrio, a nutrição esportiva individualizada deixa de ser detalhe e vira base do plano.

O QUE A CIÊNCIA DIZ SOBRE LESÕES NO PADEL

Uma revisão sistemática publicada no BMJ Open Sport & Exercise Medicine mapeou a epidemiologia das lesões no esporte. Os resultados mostraram incidência de 3 lesões por 1.000 horas de treino e 8 por 1.000 partidas, com prevalência geral entre 40% e 95% dependendo da população avaliada. O cotovelo foi o local mais atingido, seguido por joelho, ombro e lombar, e as lesões foram majoritariamente de origem tendínea ou muscular.

Um estudo com jogadores amadores chilenos (364 jogadores, idade média de 37 anos, dados autorreferidos) encontrou prevalência de 53,8% de lesões nos seis meses anteriores, com tornozelo e pé sendo o local mais comum, seguido do cotovelo e ombro. A prevalência foi semelhante entre homens e mulheres, entre jogadores mais jovens e mais velhos (abaixo e acima de 36 anos) e entre níveis competitivos. A maioria das lesões ocorreu em tendões e músculos, e as lesões graves (afastamento acima de 4 semanas) foram mais frequentes em jogadores avançados.

Com o envelhecimento, os tendões tendem a ficar menos elásticos e a se adaptar mais devagar ao estresse mecânico, embora o estudo chileno citado não tenha encontrado diferença de lesões entre faixas etárias. Isso não é razão para parar de jogar. É razão para a nutrição entrar como parte do plano desde o primeiro dia.

PROTEÍNA: UM ERRO COMUM DE QUEM VOLTA AO ESPORTE

Muitas pessoas que começam ou retomam o padel depois dos 40 comem menos proteína do que precisam. A justificativa costuma ser: não treino pesado o suficiente para precisar. O problema é que, com o envelhecimento, o músculo desenvolve resistência anabólica e precisa de mais proteína para gerar a mesma resposta. Uma meta-análise de 10 ensaios clínicos em idosos com sarcopenia, publicada no Journal of Nutrition, Health & Aging, mostrou que a suplementação de whey aumentou a massa muscular apendicular e a velocidade de marcha. Na discussão, os autores lembram que 20 a 40 g de whey por refeição são apontados na literatura como suficientes para estimular a síntese proteica, e que idosos podem precisar de doses maiores por resistência anabólica. Esses dados vêm de uma população mais velha e mais frágil que a do praticante de padel de 40 a 50 anos, então servem como referência de direção, não como regra para esse público.

Para adultos que treinam com regularidade, a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, 2017) indica 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo por dia, distribuída ao longo do dia. A meta individual depende de peso, volume de treino, função renal e histórico clínico, e deve ser definida em avaliação com o nutricionista. A refeição pós-jogo é uma boa oportunidade para incluir proteína.

• Distribua a ingestão ao longo do dia: café da manhã, almoço, lanche pré-treino e jantar
• Muitos protocolos usam de 20 a 40 g de proteína de alta qualidade por refeição (ovos, frango, peixe, whey, cottage), ajustados ao peso e à meta individual
• Inclua proteína na refeição depois da partida; o total do dia e a distribuição pesam mais que o horário exato
• Inclua proteína também no café da manhã, que costuma ser uma refeição pobre nesse nutriente

TENDÕES E COLÁGENO: O QUE A EVIDÊNCIA MOSTRA

Em geral, tendões recuperam mais devagar do que músculos porque têm menor suprimento sanguíneo. A suplementação de colágeno hidrolisado associada a exercício tem evidência inicial promissora, ainda limitada. Uma revisão sistemática publicada no Journal of Functional Morphology and Kinesiology analisou 8 ensaios clínicos (257 participantes, quase todos homens) e sugere que o colágeno hidrolisado associado à vitamina C e ao treino de resistência pode favorecer a adaptação do tendão, com aumento de área de secção e rigidez. As doses variaram de 5 a 30 g, com ingestão cerca de 60 minutos antes do estímulo, e os próprios autores ressalvam amostras pequenas, intervenções curtas e protocolos diferentes entre os estudos. Esses ensaios não avaliaram jogadores de padel especificamente.

A vitamina C é cofator das enzimas envolvidas na síntese de colágeno, um papel bem estabelecido na bioquímica. Já uma revisão sistemática publicada no Orthopaedic Journal of Sports Medicine encontrou sobretudo estudos pré-clínicos e concluiu que ainda faltam estudos em humanos para recomendar a vitamina C como suplemento após lesões. Colágeno sem carga mecânica tende a ter pouco efeito sobre o tendão: o suplemento oferece matéria-prima, mas é o estímulo do exercício que direciona a adaptação. O post sobre colágeno para tendões e articulações detalha esse tema com mais profundidade.

• Colágeno hidrolisado com vitamina C, cerca de 60 minutos antes do treino: os estudos usaram de 5 a 30 g, e a indicação e a dose devem ser definidas em avaliação individual, considerando histórico clínico, alergias e medicamentos em uso
• Busque orientação de fisioterapeuta ou profissional de educação física para o fortalecimento dos grupos mais exigidos no padel (antebraço, ombro e membros inferiores)
• Dor persistente em tendão precisa de avaliação de médico ou fisioterapeuta; o colágeno não substitui esse cuidado
• Progressão gradual de carga nas primeiras semanas é uma das estratégias mais simples de prevenção de lesões por sobrecarga

PESO CORPORAL, RECUPERAÇÃO E O QUADRO COMPLETO

Dois fatores costumam ser subestimados depois dos 40: a importância do sono para a recuperação muscular e o impacto do excesso de peso nas articulações durante o jogo. O excesso de peso aumenta a carga sobre joelhos e tornozelos nas mudanças de direção, movimentos centrais no padel. Alimentação estratégica nessa fase serve a dois objetivos ao mesmo tempo: preservar músculo e controlar o peso corporal. Isso não é contradição, é o que acontece quando a proteína está ajustada, os carboidratos seguem o volume de treino e as calorias refletem o gasto real. Para aprofundar nas escolhas pré e pós-jogo, o texto sobre alimentação para performance no padel cobre essas estratégias com mais detalhe.

No acompanhamento Overlife, esses pontos são avaliados de forma integrada: consumo proteico real, distribuição de macros, composição corporal e suplementação fazem parte de um plano que acompanha o praticante ao longo da temporada. O objetivo é apoiar a performance, a recuperação e a manutenção da massa muscular, com ajustes contínuos conforme a resposta individual. Os resultados variam de pessoa para pessoa.