FORMAS DE MAGNÉSIO: QUAL ESCOLHER E O QUE MUDA DE VERDADE

Vá até uma farmácia ou abra qualquer loja de suplementos e conte quantas formas de magnésio existem à venda. Bisglicinato, citrato, dimalato, treonato, taurato, cloreto, óxido, quelato, e quase sempre um blend que junta três ou quatro delas no mesmo pote.

Cada uma vem com uma promessa de destino. O treonato é vendido para o cérebro. O bisglicinato, para o sono. O dimalato, para o músculo. O taurato, para o coração. É uma narrativa organizada, fácil de entender e ótima para vender.

O problema é que a ciência que sustenta essa divisão por órgão é bem menor do que a prateleira sugere. Existe pesquisa boa sobre magnésio, existe pesquisa razoável sobre absorção de algumas formas, e existe um vazio grande exatamente no ponto que o marketing mais explora.

Este texto é sobre onde está cada uma dessas três coisas.

ANTES DA FORMA, A QUANTIDADE

Vale começar por um dado que muda a hierarquia da conversa.

A recomendação diária de magnésio para adultos, segundo o resumo da Harvard T.H. Chan School of Public Health, é de 400 a 420 mg para homens e de 310 a 320 mg para mulheres. O limite superior tolerável estabelecido para o magnésio vindo de suplementos, e não da comida, é de 350 mg por dia.

Repare na inversão: o teto de suplementação é menor que a recomendação total. Isso não é erro. É porque o limite existe para prevenir o efeito laxativo do magnésio suplementar, que não acontece com o magnésio dos alimentos.

Sobre o quanto as pessoas realmente ingerem, os dados mais citados vêm dos Estados Unidos. A compilação do Linus Pauling Institute, da Oregon State University, aponta que 52,2 por cento da população norte-americana com 4 anos ou mais tem ingestão de magnésio abaixo da Necessidade Média Estimada, com base no NHANES 2007-2010. Em levantamento anterior, do NHANES 2003-2006, cerca de 36 por cento de crianças e adolescentes e 61 por cento dos adultos ficavam abaixo desse patamar.

Preciso ser honesto sobre o alcance desse número: ele é norte-americano. Não é dado brasileiro, e o padrão alimentar não é o mesmo. Usar essa estatística para afirmar que a maioria dos brasileiros é deficiente seria uma extrapolação que eu não tenho como sustentar. O que ela mostra é que ingestão abaixo do recomendado é comum em população ocidental, e isso é suficiente para justificar olhar o prato antes de olhar o pote.

E o prato tem opções muito boas: castanhas, amêndoas, amendoim, sementes de abóbora, feijão, soja, folhas verdes escuras como espinafre e acelga, arroz integral, aveia e chocolate amargo.

O QUE OS ESTUDOS DE ABSORÇÃO REALMENTE COMPARARAM

Aqui a evidência existe, e ela é mais interessante do que a versão simplificada que circula.

Em 2021, Pardo e colaboradores publicaram na revista Nutrition uma revisão sistemática sobre biodisponibilidade de suplementos de magnésio. Partiram de 433 estudos e chegaram a 14 trabalhos incluídos na análise final. A conclusão principal foi que as formulações inorgânicas parecem ser menos biodisponíveis que as orgânicas, e que o percentual de absorção depende da dose.

Os autores acrescentaram uma ressalva importante, e ela costuma ser cortada nos resumos de internet: em pessoas saudáveis sem deficiência prévia, todos os suplementos de magnésio conseguem sustentar níveis fisiológicos normais. Essa garantia, segundo eles, não pode ser estendida a idosos, a pessoas com doenças ou a quem já chega com magnésio baixo.

Traduzindo: para quem está bem, a forma importa pouco. Para quem está mal, a forma pode importar mais. É quase o oposto do que a propaganda sugere.

Antes disso, em 2001, Firoz e Graber publicaram na Magnesium Research uma comparação de preparações comerciais norte-americanas, medindo excreção urinária em voluntários saudáveis com cerca de 21 mEq por dia. O óxido de magnésio ficou com aproximadamente 4 por cento de absorção. Cloreto, lactato e aspartato ficaram significativamente acima, e equivalentes entre si.

Repare no detalhe que quase ninguém comenta: o cloreto de magnésio é uma forma inorgânica, e mesmo assim se saiu tão bem quanto as orgânicas. Ou seja, a régua não é exatamente orgânico contra inorgânico. O óxido é que é o ponto fora da curva para baixo.

Em 2003, Walker e colaboradores publicaram na mesma Magnesium Research um ensaio randomizado e duplo-cego com 46 pessoas saudáveis, usando 300 mg de magnésio elementar por dia durante 60 dias, comparando citrato, quelato de aminoácido, óxido e placebo. As formas orgânicas superaram o óxido aos 60 dias, com p igual a 0,033. O citrato produziu os maiores níveis séricos tanto no uso agudo, com p igual a 0,026, quanto no crônico, com p igual a 0,006. O óxido não se diferenciou de forma relevante do placebo.

Junte as três referências e o recado prático é bem menos glamouroso do que a prateleira: o óxido de magnésio é a forma que a literatura mais consistentemente coloca em desvantagem de absorção. As demais, com nomes bem mais caros, competem entre si sem um vencedor claro.

PARA QUE O MAGNÉSIO FUNCIONA DE FATO

Absorção é meio de caminho. O que interessa é desfecho. E aqui a evidência se separa em blocos de qualidade bem diferentes.

PRESSÃO ARTERIAL: ONDE A EVIDÊNCIA É MAIS FIRME

Em 2025, Argeros e colaboradores publicaram na revista Hypertension uma revisão sistemática com meta-análise de 38 ensaios clínicos randomizados, somando 2.709 participantes, com doses entre 82,3 e 637 mg de magnésio elementar, mediana de 365 mg, e duração mediana de 12 semanas.

O resultado global foi uma redução de 2,81 mmHg na pressão sistólica, com intervalo de confiança de 95 por cento entre 4,32 e 1,29, e de 2,05 mmHg na diastólica, com intervalo entre 3,23 e 0,88.

A subanálise é onde mora a informação útil. Em hipertensos já em uso de medicação, a queda foi de 7,68 mmHg na sistólica e 2,96 na diastólica. Em pessoas com hipomagnesemia, ou seja, magnésio baixo confirmado, foi de 5,97 e 4,75. Em normotensos, não houve significância estatística.

Os próprios autores registram que a heterogeneidade entre os estudos foi alta e que os resultados devem ser lidos com cautela. Ainda assim, é o desfecho com o corpo de evidência mais robusto que encontrei nesta pesquisa. E note o padrão que se repete: o benefício aparece em quem tem alguma coisa fora do lugar, não em quem já está bem.

SONO: EVIDÊNCIA INCONSISTENTE, APESAR DA FAMA

Este é provavelmente o principal motivo pelo qual as pessoas compram magnésio hoje, e é onde a evidência decepciona.

Arab e colaboradores publicaram na Biological Trace Element Research uma revisão sistemática sobre magnésio e saúde do sono, reunindo 9 estudos entre transversais, de coorte e ensaios randomizados. Os estudos observacionais sugeriram associação entre status de magnésio e qualidade de sono, incluindo sonolência diurna, ronco e duração do sono. Os ensaios clínicos randomizados, porém, mostraram resultados inconsistentes.

A conclusão escrita pelos autores é explícita ao pedir ensaios bem desenhados, com amostra maior e seguimento mais longo, acima de 12 semanas, para esclarecer a relação.

Isso precisa ser dito com todas as letras: a associação observacional entre magnésio e sono não é prova de que suplementar magnésio melhora o sono de quem já tem magnésio adequado. Observacional mostra que as duas coisas andam juntas. Não mostra qual puxa qual.

CÃIBRAS: O DESFECHO ONDE A RESPOSTA É PRATICAMENTE NÃO

Aqui a evidência é boa, e ela é negativa. Vale conhecer porque contraria o senso comum de academia.

Garrison e colaboradores publicaram em setembro de 2020, na Cochrane Database of Systematic Reviews, uma revisão com 11 ensaios randomizados e 735 participantes.

Em idosos, com 5 ensaios e 271 participantes, a conclusão foi de que é improvável que a suplementação de magnésio ofereça prevenção clinicamente relevante de cãibras, com certeza da evidência classificada entre moderada e alta. Em cãibras associadas à gestação, com 5 ensaios e 408 participantes, a literatura foi considerada conflitante.

E o ponto que interessa a quem treina: os revisores não encontraram nenhum ensaio clínico randomizado avaliando magnésio para cãibras associadas ao exercício. Nenhum. Não é que a evidência seja fraca, é que ela não existe.

Os efeitos adversos também foram registrados: sintomas gastrointestinais, principalmente diarreia, apareceram em 11 a 37 por cento de quem recebeu magnésio, contra 10 a 14 por cento nos controles.

RECUPERAÇÃO E DOR MUSCULAR: PRELIMINAR, COM AMOSTRA PEQUENA

Tarsitano e colaboradores publicaram em 2024, no Journal of Translational Medicine, uma revisão sistemática sobre magnésio e dor muscular em diferentes tipos de atividade física. Partiram de 1.254 artigos e chegaram a apenas 4 estudos elegíveis, com 73 participantes no total, sendo cerca de 80 por cento homens, e doses entre 300 e 500 mg por dia.

Os autores relataram redução de dor muscular, melhora de recuperação e efeito protetor sobre dano muscular. Mas eles mesmos apontam as limitações: amostra muito pequena, representação feminina insuficiente, protocolos de dose inconsistentes e documentação ruim sobre o momento da suplementação em relação às refeições e ao treino. A conclusão pede estudos maiores para esclarecer tipo, momento e dose corretos.

Quatro estudos e 73 pessoas é sinal preliminar, não é base para recomendação firme. Eu incluo aqui porque é honesto mostrar o que existe, com o tamanho real que tem.

O TREONATO E A PROMESSA DO CÉREBRO

O magnésio L-treonato é hoje a forma mais cara e mais comentada, vendida com a promessa de atravessar a barreira hematoencefálica e melhorar memória e cognição.

Existe ensaio humano, e ele é recente. Lopresti e Smith publicaram na Frontiers in Nutrition um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, com 100 adultos saudáveis de 18 a 45 anos que relatavam insatisfação com o próprio sono, usando 2 g por dia do ingrediente de marca Magtein durante 6 semanas.

Os resultados: melhora significativa no composto total de cognição do NIH, com p igual a 0,043, e melhor tempo de reação, com p igual a 0,031. Não houve melhora no teste de Matrizes Progressivas de Raven. No sono, houve melhora do prejuízo subjetivo relacionado ao sono, com p igual a 0,043, mas nenhuma melhora objetiva medida por dispositivo vestível. Também apareceu redução da frequência cardíaca de repouso, com p igual a 0,030, e aumento da variabilidade da frequência cardíaca, com p igual a 0,036.

Como ler isso com honestidade. É um ensaio randomizado e controlado, o que já é melhor que a maior parte do que sustenta suplemento no Brasil. Mas é um único estudo, de 6 semanas, em adultos jovens e saudáveis, testando um ingrediente de marca específico, com melhora subjetiva de sono sem confirmação objetiva pelo aparelho. A discrepância entre o que a pessoa relata e o que o wearable mede não é detalhe: é exatamente o tipo de sinal que pede replicação independente antes de virar recomendação.

Um resultado com p igual a 0,043 em um estudo isolado é um começo de conversa, não um ponto final. Se outros grupos, sem vínculo com o ingrediente, reproduzirem o achado, a história muda. Até lá, o preço do treonato está bem à frente da evidência que ele carrega.

O PONTO QUE NINGUÉM QUER DIZER

Junte tudo o que está acima e aparece um buraco no meio da prateleira.

Os estudos que comparam formas de magnésio comparam absorção, medida por sangue, urina ou saliva. Os estudos que avaliam desfecho clínico, como pressão, sono ou dor muscular, quase nunca comparam formas entre si: usam uma forma contra placebo.

Ou seja, não localizei nesta pesquisa evidência que sustente a divisão por órgão que o mercado vende. Não achei ensaio comparando bisglicinato contra citrato para sono, nem dimalato contra bisglicinato para dor muscular, nem taurato contra qualquer coisa para coração. O que existe é plausibilidade bioquímica sobre a molécula acoplada ao magnésio, mais alegação comercial construída em cima dela.

Plausibilidade não é evidência. É hipótese. E, na nutrição, hipóteses plausíveis que não se confirmaram em ensaio clínico já lotam um cemitério inteiro.

Isso não significa que bisglicinato seja ruim. Significa que a razão para preferi-lo, se houver, é outra: ele tende a ser melhor tolerado no estômago que formas mais laxativas, o que para muita gente é o critério que decide se o suplemento vai ser tomado até o fim do pote ou vai parar na gaveta na segunda semana. Tolerabilidade é um argumento legítimo. Só não é o argumento que está escrito no rótulo.

COMO DECIDIR NA PRÁTICA

• Comece pela comida. Castanhas, sementes de abóbora, amêndoas, feijão, folhas verdes escuras, aveia, arroz integral e chocolate amargo. Se o prato já entrega, o pote resolve pouco.
• Se for suplementar, olhe o magnésio elementar, não o peso total do sal. Um comprimido de 500 mg de citrato de magnésio não entrega 500 mg de magnésio. O número que importa costuma estar na tabela nutricional.
• Respeite o teto de 350 mg por dia vindo de suplementos, salvo indicação profissional em contrário. Acima disso, o efeito laxativo é a regra, não a exceção.
• Evite o óxido de magnésio se o objetivo é repor. É a forma que a literatura de absorção coloca de forma mais consistente em desvantagem, com cerca de 4 por cento no estudo de Firoz e Graber e sem diferença relevante do placebo em 60 dias no ensaio de Walker.
• Entre citrato, bisglicinato, dimalato e quelatos em geral, escolha por tolerância e por preço. Não existe evidência comparativa de desfecho que justifique pagar muito mais por uma dessas.
• Se você é hipertenso, converse com quem te acompanha. É o cenário com a melhor evidência de benefício, com queda de 7,68 mmHg de sistólica na meta-análise em quem já usa medicação. Magnésio não substitui remédio, e a decisão é clínica.
• Não compre magnésio esperando resolver cãibra de treino. A revisão Cochrane não encontrou um único ensaio randomizado nesse contexto.
• Se o motivo for sono, teste com expectativa calibrada. Os ensaios randomizados são inconsistentes, e o que melhora com mais frequência é a percepção subjetiva, não a medida objetiva.
• Peça exame antes de assumir deficiência. O benefício mais claro nas meta-análises aparece justamente em quem tem magnésio baixo confirmado.
• Desconfie de qualquer rótulo que prometa um órgão específico. Essa divisão é de marketing, não de literatura.

OS LIMITES HONESTOS DESTE TEXTO

Não estou dizendo que magnésio é inútil. É um mineral essencial, a ingestão insuficiente é comum em população ocidental, e existe desfecho, a pressão arterial, com meta-análise de 38 ensaios apontando benefício real em quem tem alteração.

Também não estou dizendo que a forma é irrelevante. O óxido é claramente pior absorvido, e isso tem consequência prática.

O que estou dizendo é que a distância entre a evidência disponível e a promessa do rótulo é grande, e ela cresce à medida que o produto fica mais caro. As formas mais premium são justamente as que têm menos ensaio clínico de desfecho, e nenhuma tem estudo comparativo direto que justifique o preço.

Também vale registrar uma limitação minha: parte das revisões que citei tem heterogeneidade alta entre estudos, amostras pequenas ou seguimento curto. Isso significa que o quadro pode mudar nos próximos anos. Eu prefiro te contar isso agora a te vender certeza e ter que voltar atrás depois.

O QUE EU FAÇO NO CONSULTÓRIO

Quando alguém chega com três potes de magnésio diferentes, um para o sono, um para o músculo e um para a mente, a conversa que eu faço não é sobre qual manter. É sobre quanto magnésio essa pessoa come por dia, quanto ela dorme, quanto ela treina e o que os exames dela mostram.

Na maior parte das vezes, a resposta não estava em nenhum dos três potes. Estava numa alimentação que entregava menos da metade do magnésio recomendado e num sono de cinco horas que nenhum mineral compensa.

No Método Overlife, suplemento é a última camada e nunca a primeira. Primeiro o prato, o sono, o treino e os exames. Depois, se ainda fizer sentido, um suplemento na dose certa, na forma que você tolera, pelo motivo certo. Se você quer começar por esse diagnóstico honesto, o diagnóstico gratuito aqui do site é o primeiro passo.