Fio de cabelo e unha são feitos essencialmente de queratina — uma proteína. Nascem em folículos que dependem de sangue, oxigênio, ferro, zinco, vitaminas do complexo B, vitamina D e proteína suficiente para funcionar. Deficiência sutil já aparece antes de qualquer sinal grave.
SINAIS NUTRICIONAIS EM CABELO E UNHA
- Queda difusa (mais de 100 fios/dia por semanas): pensar em ferro, ferritina, tireoide, proteína
- Fio fino, quebradiço: proteína baixa, deficiência de zinco, restrição calórica agressiva
- Unha frágil, quebrando em camadas: ferro, biotina, proteína, hidratação
- Linhas transversais na unha (linhas de Beau): estresse metabólico, doença aguda
- Manchas brancas na unha: pontuais, geralmente traumatismo — não é falta de cálcio
- Couro cabeludo oleoso ou descamativo: ômega-3, vitamina D, zinco
OS NUTRIENTES QUE REALMENTE PESAM
1. PROTEÍNA — BASE DE TUDO
Sem proteína suficiente, o corpo poupa a construção de fio e unha (não são prioridade vital). Alvo: 1,6 a 2,0 g/kg/dia. Veja quanta proteína por dia.
2. FERRO E FERRITINA
Ferritina baixa é uma das causas mais comuns e subdiagnosticadas de queda de cabelo em mulheres. Alvo funcional para cabelo costuma ser ferritina acima de 40-70 ng/mL (varia por referência). Sem exame, não há como saber — não suplemente ferro sem dosagem.
3. ZINCO
Envolvido na síntese proteica e na renovação celular. Fontes: carnes vermelhas, frutos do mar, sementes de abóbora, castanhas. Deficiência causa queda e unha frágil.
4. VITAMINA D
Modula o ciclo capilar. Deficiência associa-se a eflúvio telógeno e alopecia. Dosar e ajustar. Veja vitamina D.
5. ÔMEGA-3
Suporte anti-inflamatório para couro cabeludo, e componente da bainha do fio. Aprofunde em ômega 3.
6. COMPLEXO B (BIOTINA E OUTRAS)
Biotina virou moda, mas deficiência real é rara. Ela pode falsear exames de tireoide (uma armadilha comum). Priorize B12 e folato, especialmente em vegetarianos.
QUANDO SUPLEMENTAR E QUANDO É MODINHA
- Suplementar quando exame mostrar deficiência (ferro, D, B12, zinco)
- Suplementar proteína quando a dieta não atinge o alvo
- Colágeno como coadjuvante, não solução — funciona melhor com proteína adequada
- Evitar 'coquetéis capilares' caros sem indicação clínica
- Biotina isolada em alta dose: quase nunca justifica e atrapalha exames
QUANDO INVESTIGAR COM MÉDICO
Queda importante e persistente (mais de 3 meses), afinamento no topo da cabeça, entradas em mulher, unha em colher, alterações súbitas. Exames a discutir com o médico: hemograma, ferro/ferritina, TSH e T4 livre, vitamina D, B12, zinco, e avaliação hormonal se cabe. Nutrição sem exame é chute — cabelo exige diagnóstico.
PRÁTICA QUE ENTREGA
- Comer proteína em todas as refeições principais
- Incluir fontes de ferro biodisponível (carnes) ou combinar vegetais + vitamina C
- Sementes e castanhas diárias (zinco, magnésio, ômega-3 vegetal)
- Peixe gordo 2x/semana ou ômega-3 suplementar de qualidade
- Sol e/ou vitamina D suplementar conforme exame
- Hidratação e sono — moduram couro cabeludo e crescimento
- Constância: fio novo aparece em meses, não semanas
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