Se existe um nutriente-estrela da hipertrofia, é a proteína. Mas a dúvida que todo mundo tem, "quanto comer por dia?", costuma vir cheia de mitos (e de exageros vendidos por marcas de suplemento).
POR QUE A PROTEÍNA É TÃO IMPORTANTE
A proteína fornece os aminoácidos que o corpo usa para construir e reparar o músculo. Após o treino, há uma "janela" de maior síntese proteica, e ter proteína disponível ao longo do dia sustenta esse processo. Sem proteína suficiente, o músculo não tem do que ser feito.
QUANTO COMER POR DIA
As recomendações para quem treina visando hipertrofia costumam ficar em uma faixa por quilo de peso corporal, frequentemente citada em torno de 1,6 a 2,2 g por kg ao dia (valor ilustrativo). O número exato depende do seu peso, do seu treino, da sua fase e do seu objetivo, e deve ser individualizado.
| Perfil | Necessidade de proteína (referência) |
|---|---|
| Sedentário | Menor |
| Quem treina para hipertrofia | Maior (faixa citada ~1,6, 2,2 g/kg) |
| Em déficit (preservando músculo) | Tende a ficar na parte alta da faixa |
DISTRIBUIR AO LONGO DO DIA
Em vez de concentrar tudo em uma refeição, distribuir a proteína em várias refeições ao longo do dia tende a ser mais eficiente para a síntese muscular. Algo como uma boa porção de proteína em cada refeição principal.
AS MELHORES FONTES
- Carnes magras (frango, carne bovina magra, peixe)
- Ovos
- Laticínios (iogurte, queijos, leite)
- Whey e outras proteínas em pó (praticidade)
- Fontes vegetais combinadas (leguminosas, tofu, etc.)
PROTEÍNA DA COMIDA X SUPLEMENTO
O whey é prático e útil para fechar a meta, mas não é obrigatório nem "mágico": é só uma fonte de proteína conveniente. Quem consegue atingir a meta com comida não precisa de suplemento. A meta total do dia é o que mais importa.
DÁ PARA EXAGERAR NA PROTEÍNA?
Comer muito acima da faixa recomendada não traz ganho extra de músculo proporcional, vira energia como qualquer excesso, e ainda "rouba" espaço de outros nutrientes (como carboidrato, que abastece o treino). Mais proteína não é sempre melhor. Em pessoas saudáveis, doses dentro do razoável são seguras; o ideal é equilibrar.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quanta proteína por dia para ganhar massa?
Para quem treina visando hipertrofia, costuma-se citar uma faixa em torno de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso ao dia (valor de referência). O ideal é individualizar conforme peso, treino e objetivo.
Preciso tomar whey para bater a proteína?
Não. O whey é prático para fechar a meta, mas não é obrigatório. Quem atinge a quantidade com comida não precisa de suplemento.
Comer muita proteína dá mais músculo?
Não proporcionalmente. Acima de certa faixa, o excesso não vira mais músculo. O importante é atingir a meta adequada e equilibrar com carboidrato e gordura.