PLATÔ DE EMAGRECIMENTO E FOME: POR QUE A BALANÇA TRAVA E O APETITE AUMENTA

Existe um roteiro que se repete tanto no consultório que dá para prever pela cara da pessoa antes de ela falar. Os dois primeiros meses foram ótimos. O terceiro foi bom. No quarto a balança parou. E, pior que a balança parada, a fome aumentou. A pessoa está fazendo mais ou menos o mesmo de sempre, com mais esforço do que antes, e o resultado sumiu.

A explicação que ela costuma trazer pronta é sempre a mesma: o metabolismo travou. É uma explicação confortável, porque tira a responsabilidade da mesa e coloca numa engrenagem invisível. O problema é que a ciência dos últimos quinze anos conta uma história bem mais interessante e bem menos fatalista do que essa. Vale conhecer, porque ela muda completamente o que se deve fazer quando o peso empaca.

QUANDO O PLATÔ APARECE, E POR QUE O MOMENTO IMPORTA

Comece pelo detalhe que quase ninguém repara: o platô tem hora marcada. Na prática clínica, o peso costuma estabilizar por volta dos 6 meses de intervenção. Isso é observado repetidamente em programas de emagrecimento.

O curioso é que os modelos matemáticos de balanço energético, aqueles que calculam o que deveria acontecer com o peso a partir da energia ingerida e gasta, não previam isso. Eles previam platô entre 1 e 2 anos. Havia uma discrepância grande entre o que a fisiologia teórica dizia e o que se via na vida real.

Um trabalho publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2014, conduzido por Thomas e colaboradores, foi atrás dessa diferença. Os autores testaram, no modelo, o quanto a adaptação metabólica seria capaz de antecipar o platô. E o achado é forte: mesmo níveis muito altos e irrealistas de adaptação metabólica não alteraram o momento em que o platô aparece. Não foi a queda do gasto energético que explicou a estabilização precoce.

O que explicou foi outra coisa. Quando os pesquisadores incorporaram ao modelo a perda intermitente de adesão à dieta, ou seja, dias fora da conta espalhados ao longo dos meses, os gráficos passaram a mostrar exatamente o platô de 6 meses que se vê na clínica. A conclusão dos autores é direta: a sensibilidade do resultado à adesão, e não a lentidão metabólica, é o que produz o platô precoce.

Isso não é acusação. Ninguém sustenta déficit perfeito por meio ano, e nem deveria tentar. É informação estratégica: se o que trava é a consistência, o ajuste tem que ser na estrutura da rotina, não numa fórmula metabólica secreta.

A ADAPTAÇÃO METABÓLICA EXISTE, MAS ELA É MENOR DO QUE DIZEM

Aqui é preciso ser honesto nas duas direções, porque o assunto virou terreno de exagero dos dois lados.

A adaptação metabólica, ou termogênese adaptativa, existe. É a queda no gasto energético que vai além do que se explicaria só pela perda de massa corporal. Uma revisão sistemática publicada no British Journal of Nutrition em 2022, assinada por Nunes e colaboradores, reuniu 33 estudos com 2.528 participantes. A termogênese adaptativa apareceu em 27 dos 33 estudos, com 23 deles mostrando efeito significativo sobre o gasto energético de repouso.

Só que os próprios autores acrescentam a ressalva que costuma ser cortada da citação: esses valores podem ser pequenos ou não significativos quando se usam desenhos metodológicos de melhor qualidade, e a adaptação aparece atenuada ou ausente após períodos de estabilização do peso. Traduzindo: parte do que se mede como metabolismo travado é, na verdade, o efeito de estar em déficit naquele momento, e não uma marca permanente.

Um estudo longitudinal de Martins e colaboradores, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2020, acompanhou 171 mulheres com sobrepeso ao longo do emagrecimento e por 2 anos de seguimento, sempre com medidas feitas depois de 4 semanas de estabilização de peso. A adaptação metabólica encontrada foi de cerca de 50 a 60 kcal por dia, algo em torno de 3 a 4%. Ela não persistiu em 1 nem em 2 anos. E, o ponto mais importante, não teve relação com o reganho de peso. As participantes recuperaram 52% do peso perdido em 1 ano e 89% em 2 anos, e a adaptação metabólica não explicou isso.

Cinquenta calorias por dia é real. Cinquenta calorias por dia também é, mais ou menos, a diferença entre uma colher de azeite a mais ou a menos. Não é o vilão que a internet vende.

O CASO EXTREMO DO BIGGEST LOSER, E POR QUE ELE NÃO É VOCÊ

Toda vez que esse assunto aparece, alguém cita o estudo dos participantes do reality show americano The Biggest Loser. Vale citar também, com o contexto completo.

Fothergill e colaboradores publicaram na revista Obesity em 2016 o acompanhamento de 14 dos 16 competidores, 6 anos depois. Em 30 semanas de competição eles perderam, em média, 58,3 kg, com desvio padrão de 24,9 kg. Seis anos depois haviam recuperado 41,0 kg, com desvio padrão de 31,3 kg. A taxa metabólica de repouso estava 610 kcal por dia abaixo do valor inicial ao fim da competição e continuava 704 kcal por dia abaixo seis anos depois. A adaptação metabólica, isto é, a parte não explicada pela mudança de composição corporal, era de menos 275 kcal por dia em 30 semanas e de menos 499 kcal por dia aos 6 anos.

São números impressionantes e são reais. Mas leia o desenho antes de aplicar a si mesmo: 14 pessoas, uma intervenção extrema de restrição calórica e volume enorme de exercício, com perda média de quase 60 kg em 30 semanas. Isso não é um estudo controlado com uma dieta comum. É um relato de acompanhamento de um grupo pequeno submetido a uma condição que nenhum profissional sério prescreveria. Repare também nos desvios padrão gigantes, que mostram uma variação enorme entre os participantes.

O que esse estudo prova é que existe um cenário no qual a adaptação é grande e persistente. O que ele não prova é que isso acontece com quem perde 8 kg em cinco meses com dieta estruturada e treino de força.

A FOME É A PARTE DA HISTÓRIA QUE REALMENTE MERECE ATENÇÃO

Se a adaptação metabólica é menor do que a fama, a resposta do apetite é maior. E é aí que mora o desconforto real de quem está no platô.

O estudo que abriu essa discussão foi publicado no New England Journal of Medicine em 2011, por Sumithran e colaboradores. Cinquenta pessoas com sobrepeso ou obesidade, sem diabetes, passaram por 10 semanas de dieta de muito baixa energia e perderam, em média, 13,5 kg. Os pesquisadores mediram hormônios do apetite e apetite subjetivo antes, logo depois e na semana 62, ou seja, cerca de um ano depois.

O achado: na semana 62 ainda havia diferença significativa em relação ao início nos níveis de leptina, peptídeo YY, colecistocinina, insulina, grelina, polipeptídeo inibidor gástrico e polipeptídeo pancreático. E o apetite subjetivo, que aumentou significativamente logo após o emagrecimento, seguia elevado um ano depois. O corpo não esqueceu o peso perdido.

Um trabalho mais recente de Martins e colaboradores, também no American Journal of Clinical Nutrition, em 2023, conectou as duas pontas. Cinquenta e seis pessoas com obesidade fizeram 8 semanas de dieta de baixa energia seguidas de 4 semanas de realimentação. Quanto maior a diferença entre a taxa metabólica de repouso medida e a prevista, ou seja, quanto maior a adaptação metabólica, maior o aumento de fome, de vontade de comer e do escore composto de apetite, mesmo após ajuste para as variáveis de perda de peso. A conclusão dos autores é que uma adaptação metabólica maior vem acompanhada de um impulso maior para comer.

Ou seja: o corpo defende o peso perdido, mas defende principalmente pelo lado da entrada, aumentando a fome, não tanto pelo lado da saída, desligando o metabolismo. Isso explica por que a pessoa no platô se sente lutando o tempo todo, mesmo comendo o que sempre comeu no papel.

E QUANDO A FOME NÃO É FOME

Vale colocar uma peça que complica um pouco o quadro, porque a evidência não é unânime e você merece saber disso.

Um estudo de métodos mistos publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2020, por Thom e colaboradores, acompanhou 15 mulheres com obesidade por 24 meses. Elas fizeram de 3 a 5 meses de substituição total da dieta, com 825 a 853 kcal por dia, e perderam em média 13,8 kg. A taxa metabólica de repouso caiu, a leptina e o GLP-1 caíram, a grelina subiu. Até aí, o esperado.

O detalhe é o que veio da parte qualitativa. As participantes não relataram aumento de fome. Elas apontaram a alimentação ligada a estresse e emoção como principal motivo do reganho de peso. É uma amostra pequena, com 15 mulheres, e não permite generalizar. Mas serve de contrapeso importante: nem todo reganho é fome fisiológica, e tratar comportamento alimentar sob estresse como se fosse um problema de calorias é errar o alvo.

Na prática, essas duas leituras convivem. Existe fome fisiológica real, com base hormonal documentada. E existe o comer que responde a estresse, sono ruim, tédio e rotina desorganizada. Quem está no platô costuma ter as duas coisas ao mesmo tempo, e a estratégia precisa dar conta das duas.

O QUE FAZER QUANDO A BALANÇA TRAVA

Antes da lista, um alerta que vale mais que ela: a resposta correta ao platô quase nunca é cortar mais. Aumentar o déficit numa pessoa que já está com fome elevada e adesão em queda tende a piorar as duas coisas.

Uma alternativa com evidência interessante é interromper o déficit de propósito. O estudo MATADOR, publicado por Byrne e colaboradores no International Journal of Obesity em 2018, randomizou 51 homens com obesidade, com 36 completando o protocolo. Um grupo fez 16 semanas de restrição contínua a 67% das necessidades de manutenção. O outro fez a mesma restrição, mas dividida em 8 blocos de 2 semanas, intercalados com 7 blocos de 2 semanas em equilíbrio energético, ou seja, comendo 100% da manutenção.

O grupo intermitente perdeu 14,1 kg contra 9,1 kg do contínuo, e 12,3 kg de gordura contra 8,0 kg. A queda ajustada do gasto energético de repouso foi menor no grupo intermitente. As ressalvas são honestas: só homens, amostra pequena, e o grupo intermitente levou 30 semanas de calendário para completar as mesmas 16 semanas de restrição. Não é mágica, é ritmo. Mas o resultado sugere que pausas planejadas em manutenção não atrapalham, e podem ajudar.

Sobre proteína e treino de força, o terreno é mais firme. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition sobre proteína e exercício, publicado por Jäger e colaboradores em 2017, recomenda 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso por dia para quem treina, e registra que ingestões mais altas, na faixa de 2 a 3 vezes a RDA, combinadas a exercício em déficit calórico, favorecem maior perda de gordura e melhor preservação de massa magra.

• Antes de mudar a dieta, meça a adesão. Registre tudo, sem edição, por 7 a 10 dias, incluindo fim de semana. O modelo de Thomas mostrou que lapsos intermitentes bastam para produzir platô, e você precisa ver o seu antes de mudar qualquer coisa.
• Não corte mais calorias por reflexo. Se a fome já está alta, apertar mais o déficit costuma comprar alguns dias de adesão e depois cobrar caro.
• Considere uma pausa em manutenção. De 1 a 2 semanas comendo na manutenção, com estrutura, não é desistir. É o que o desenho do MATADOR testou, com resultado favorável.
• Coloque a proteína no piso alto. Entre 1,4 e 2,0 g por quilo por dia, distribuída ao longo do dia, é a faixa recomendada pelo posicionamento da ISSN para quem treina.
• Treine força, e trate isso como inegociável. É o estímulo que dá destino à proteína e protege a massa magra enquanto o peso cai.
• Olhe para o sono e para o estresse com a mesma seriedade que olha para o prato. No estudo de Thom, a alimentação ligada a estresse foi o motivo apontado pelas próprias participantes para o reganho.
• Troque a balança diária por uma média semanal. Peso oscila com sal, ciclo menstrual, treino e intestino. Média semanal mostra tendência, peso do dia mostra ruído.
• Acompanhe outras coisas além do peso. Circunferências, força nos treinos, fotos, exames e energia diária. Fase de recomposição existe, e ela é invisível para a balança.
• Se a fome está incontrolável e a relação com a comida ficou sofrida, isso é assunto de consulta. Não é falta de força de vontade, e não se resolve com mais restrição.

O QUE FICA

O platô não é o seu metabolismo te traindo. Na maior parte das vezes ele é a soma de três coisas: um gasto energético que caiu um pouco porque você está menor, uma adesão que foi ficando irregular sem que ninguém percebesse, e uma fome que subiu de verdade e continua alta.

Só uma dessas três é irreversível, e é justamente a menor delas. As outras duas são administráveis, desde que a estratégia mude de cortar mais para estruturar melhor.

No Método Overlife, platô não é motivo para apertar o parafuso. É sinal de que chegou a hora de revisar estrutura, proteína, treino, sono e ritmo, com dado na mão em vez de palpite. Quem passa por essa fase com acompanhamento costuma sair dela com resultado melhor do que entrou, porque aprende a jogar o jogo longo.

Este conteúdo é educacional e não substitui avaliação individual. Alterações relevantes na alimentação, no treino ou em qualquer medicação devem ser conduzidas com acompanhamento profissional.

Ariel Perazza, nutricionista esportivo, CRN 10511/SC.