OSTEOPENIA EM QUEM TREINA: QUANDO O EXERCÍCIO NÃO É SUFICIENTE PARA PROTEGER OS OSSOS

Imagine alguém que treina seis dias por semana, faz musculação, corre, leva a alimentação a sério e ainda assim chega ao DEXA com um laudo de osteopenia. Parece paradoxal. O senso comum diz que exercício protege os ossos e, em geral, isso é verdade. Mas existe um subconjunto específico de praticantes de atividade física que está perdendo densidade óssea sem perceber, e as razões não têm nada a ver com sedentarismo.

Osteopenia é definida pela Organização Mundial da Saúde como uma densidade mineral óssea (DMO) entre 1,0 e 2,5 desvios-padrão abaixo da média de adultos jovens saudáveis, medida pelo escore T no exame de densitometria óssea (DXA). Não é osteoporose ainda, mas é o estado que antecede ela quando o processo não é interrompido. O problema é que, em quem treina, a osteopenia muitas vezes fica invisível atrás de uma composição corporal aparentemente saudável e de uma performance que continua funcionando.

POR QUE O TIPO DE EXERCÍCIO IMPORTA MAIS DO QUE A QUANTIDADE

O osso responde ao estresse mecânico. Quando você aplica carga sobre ele, os osteoblastos ativam o processo de remodelação óssea e a densidade aumenta. O problema começa quando a modalidade dominante de treino é de baixo impacto ou sem suporte de peso. Uma revisão de escopo publicada no BMC Musculoskeletal Disorders em janeiro de 2025 concluiu que atletas de ciclismo e natação estão em risco elevado de baixa densidade mineral óssea, porque essas modalidades não geram o estímulo mecânico necessário para ativar a remodelação. Ciclistas profissionais em particular apresentaram, em estudos observacionais, reduções de DMO mesmo quando consumiam quantidades adequadas de cálcio, possivelmente porque o alto volume de treinamento é realizado em uma posição que não transfere carga axial para o esqueleto.

Uma revisão sistemática publicada na Revista Brasileira de Reumatologia (disponível via SciELO) reforça esse ponto: nadadoras apresentam, em comparação com atletas de outros esportes como ginástica, futebol e corridas de curta distância, os menores valores médios de DMO nos membros inferiores. Pesquisas longitudinais mostraram que mesmo um ano de natação não produz efeito positivo mensurável na massa óssea. Em ciclismo, os dados observacionais associam a prática, especialmente em alto volume profissional, a declínios de DMO, e o efeito se manteve independente da ingesta de cálcio.

É importante dizer: essas evidências são predominantemente observacionais e restritas a populações específicas (atletas de elite de ciclismo e natação). Generalizar para qualquer praticante recreativo dessas modalidades seria um erro. O ponto é que o tipo de exercício influencia muito o estímulo osteogênico, e quem treina exclusivamente em modalidades sem impacto e sem suporte de peso precisa monitorar a DMO.

O FATOR QUE NINGUÉM COMENTA: DISPONIBILIDADE ENERGÉTICA

Existe uma condição reconhecida pelo Comitê Olímpico Internacional desde 2014 chamada REDs (Relative Energy Deficiency in Sport), ou deficiência relativa de energia no esporte. O conceito é simples: quando a energia que entra não cobre o custo do treinamento mais as necessidades fisiológicas básicas, o organismo entra em estado catabólico. E o osso paga parte dessa conta.

Um estudo retrospectivo publicado em 2025 no PubMed Central avaliou 82 atletas de elite e encontrou que 24,4% tinham REDs clinicamente diagnosticado. Entre esses, 80% apresentaram fratura por estresse, contra 33,9% dos atletas sem o diagnóstico. Os atletas com REDs mostraram metabolismo ósseo catabólico caracterizado por redução da formação óssea e aumento da reabsorção, o que compromete as adaptações do esqueleto à carga mecânica e deteriora a microestrutura óssea. Significativamente mais atletas de endurance tiveram REDs do que atletas de força, uma diferença estatisticamente relevante.

O mecanismo é hormonal: em mulheres, a baixa disponibilidade energética suprime os estrogênios, que são fundamentais para manter a densidade óssea. Em homens, a testosterona cai. Nos dois casos, o eixo hipotálamo-hipófise é comprometido, e o osso perde o sinal hormonal que sustenta sua formação. O pior é que essa restrição energética muitas vezes não é intencional. O atleta come o que acredita ser suficiente, mas o custo do volume de treino é maior do que ele percebe.

O QUE A EVIDÊNCIA MAIS FORTE DIZ SOBRE TREINO E OSSO

A boa notícia é que o exercício certo funciona de forma bastante clara. Uma meta-análise de rede publicada no Journal of Clinical Nursing em 2022 (Zhang et al.) revisou e comparou diferentes intervenções de exercício sobre a DMO em pessoas com osteoporose e osteopenia, concluindo que o exercício pode aumentar a densidade e frear a perda óssea de forma eficaz. Outra revisão sistemática com meta-análise publicada em 2023 na Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation foi a primeira a avaliar especificamente o efeito do exercício sobre a saúde óssea e muscular em homens com baixa densidade óssea, e seus resultados sugerem que treinamento resistido e de impacto regulares de variadas durações conseguem manter ou até melhorar a DMO em homens com osteopenia ou osteoporose.

O ensaio clínico mais citado nessa área é o LIFTMOR (Lifting Intervention for Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation), publicado por Watson et al. no Journal of Bone and Mineral Research em 2018. O estudo randomizou 101 mulheres pós-menopáusicas com baixa massa óssea (T-score abaixo de -1,0 no quadril ou coluna) em dois grupos: treinamento de alta intensidade com impacto (levantamento terra, agachamento, supino inclinado e saltos) ou exercícios domiciliares de baixa intensidade, durante 8 meses. O grupo de alta intensidade mostrou melhoras significativamente maiores na DMO de coluna lombar e colo do fêmur em comparação ao controle. Em todo o período de 8 meses, houve apenas um evento adverso no grupo de alta intensidade: espasmos musculares que fizeram uma participante perder duas sessões. A conclusão foi que o treinamento resistido de alta intensidade com impacto é seguro e eficaz para melhorar a DMO em mulheres com osteopenia e osteoporose, quando bem supervisionado.

Uma meta-análise de rede publicada na Scientific Reports em 2025 avaliou diferentes tipos de exercício na DMO lombar de mulheres pós-menopáusicas e encontrou que a combinação de exercício aeróbico com resistido foi a mais eficaz para a coluna, seguida pelo aeróbico isolado e pelo resistido isolado, todos significativamente superiores ao grupo controle. É importante contextualizarmos: a maior parte das evidências de exercício e DMO vem de mulheres pós-menopáusicas, e há menos dados robustos para homens e para adultos mais jovens. Extrapolar com cautela é necessário.

A NUTRIÇÃO QUE O LAUDO NÃO CONSEGUE VER

Nenhuma discussão sobre osteopenia em quem treina está completa sem falar de nutrição. Estudos revisados na literatura científica brasileira mostram que a maioria das mulheres com osteopenia consome cálcio de forma inadequada. A mensagem geral de fontes como a International Osteoporosis Foundation é clara: uma dieta equilibrada rica em cálcio, vitamina D e proteína é essencial para manter o balanço entre formação e reabsorção óssea ao longo da vida adulta.

A vitamina D controla a absorção de cálcio no intestino, interage com o paratormônio para manter a homeostase do cálcio entre sangue e osso, e é essencial para o crescimento e a manutenção da densidade óssea. Diretrizes da National Osteoporosis Foundation recomendam que adultos acima de 50 anos consumam entre 800 e 1.000 UI de vitamina D por dia. A proteína, por sua vez, não deve ser encarada como inimiga dos ossos, como um mito antigo sugeria: ela é componente estrutural da matriz óssea e contribui para a síntese de colágeno. A evidência atual da IOF posiciona a proteína como parte integrante de uma dieta ósseo-saudável, especialmente em idosos.

No contexto do atleta com REDs, os dados observacionais e as análises retrospectivas disponíveis mostram que a correção da disponibilidade energética é o passo mais urgente. Sem energia suficiente, nenhuma quantidade de cálcio ou vitamina D conseguirá reverter um metabolismo ósseo em modo catabólico. O reparo do equilíbrio energético, por meio de ajuste do aporte calórico e muitas vezes de redução do volume de treino, é o ponto de partida.

QUEM ESTÁ EM MAIOR RISCO E O QUE MONITORAR

Não existe um único perfil de risco. A questão é multifatorial. Mas os achados disponíveis permitem elencar algumas categorias que merecem atenção:

• Praticantes de ciclismo e natação como modalidades exclusivas, especialmente em alto volume, sem complementação com exercícios de impacto ou resistidos.
• Corredores de longa distância com alto volume de treino e ingestão calórica cronicamente abaixo do gasto, mesmo que sem diagnóstico formal de REDs.
• Mulheres em perimenopausa ou pós-menopausa com qualquer modalidade de treino exclusivamente aeróbico de baixo impacto.
• Atletas com histórico de amenorreia funcional (ciclo irregular ou ausente por mais de três meses consecutivos sem causa ginecológica).
• Pessoas com restrição calórica intencional prolongada para composição corporal, independentemente da modalidade.
• Homens com histórico de baixo peso ou perda ponderal significativa associada ao aumento de volume de treino.

O exame de referência para diagnóstico é a densitometria óssea (DXA). Em adultos jovens, o escore usado é o Z-score (comparação com pessoas da mesma faixa etária); em adultos acima de 50 anos, o T-score (comparação com adultos jovens saudáveis) é o padrão estabelecido pela OMS. A frequência de repetição do exame depende do quadro clínico e deve ser definida com o médico responsável, mas em geral não se recomenda intervalo menor que 12 a 24 meses para capturar mudanças reais, já que a remodelação óssea é um processo lento.

O PROTOCOLO PRÁTICO PARA QUEM TREINA E QUER PROTEGER OS OSSOS

A boa notícia é que há passos concretos, com respaldo científico, que qualquer praticante pode adotar. A evidência mais forte aponta para a combinação de estímulo mecânico adequado, nutrição suficiente e monitoramento. Aqui está o que a ciência suporta:

• Incluir treinamento resistido progressivo na rotina, mesmo que a modalidade principal seja aeróbica ou de baixo impacto. Exercícios de suporte de peso e com carga axial (agachamento, levantamento terra, exercícios em pé com barra) são os que geram o estímulo mecânico osteogênico mais robusto. A literatura, incluindo o LIFTMOR, mostra que cargas progressivas são necessárias para disparar a remodelação.
• Adicionar exercícios de impacto supervisionados quando a situação clínica permitir. Saltos controlados, pliometria de baixo volume e exercícios com impacto unilateral são estratégias estudadas. A ressalva é que, em pessoas com osteopenia já confirmada, a progressão deve ser feita sob orientação profissional competente.
• Garantir disponibilidade energética adequada. Isso significa calcular de forma honesta o balanço entre o que se consome e o que se gasta com treino mais metabolismo basal. Para atletas de endurance com alto volume, o aumento da ingestão calórica pode ser não negociável.
• Priorizar cálcio alimentar primeiro. Laticínios, sardinha, folhas verde-escuras e bebidas vegetais fortificadas são fontes relevantes. A suplementação pode ser necessária quando a ingestão alimentar fica cronicamente abaixo do necessário, mas a decisão deve ser individualizada.
• Verificar e corrigir vitamina D. A deficiência de vitamina D é comum em populações urbanas, inclusive em praticantes de esporte indoor. O exame de 25-OH vitamina D é simples e barato. A reposição só faz sentido quando há deficiência ou insuficiência confirmada.
• Incluir proteína suficiente na dieta. Não há uma dose universal validada especificamente para saúde óssea em atletas, mas as diretrizes atuais de sociedades de medicina esportiva posicionam ingestas entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia como adequadas para praticantes de atividade física de moderada a alta intensidade.
• Fazer DXA como parte do check-up de saúde. A densitometria óssea não é exame só para idosos. Qualquer pessoa com fatores de risco identificáveis tem indicação de rastrear, e é muito mais fácil agir preventivamente do que reverter uma osteoporose instalada.

NATAÇÃO E CICLISMO NÃO SÃO INIMIGOS, MAS PRECISAM DE COMPLEMENTO

Um ponto que merece destaque explícito: a evidência não diz que nadar ou pedalar é ruim para os ossos de forma absoluta. Ela diz que essas modalidades, isoladas e em alto volume, não geram o estímulo osteogênico suficiente para manter ou aumentar a DMO. A solução não é abandonar o esporte favorito, mas complementá-lo. A revisão de escopo publicada no BMC Musculoskeletal Disorders de 2025 sobre atletas de baixo impacto concluiu que há evidência para o uso de exercícios resistidos e pliométricos como complemento, mas ressalta que as pesquisas nessa população específica ainda são limitadas em número e qualidade, com variações de design e relatório de exercícios que dificultam comparações precisas. A área precisa de mais estudos controlados.

Para o praticante recreativo que nada três vezes por semana, o risco é provavelmente muito menor do que para o ciclista profissional que pedala 20 horas semanais. Volume, intensidade, dieta e hormônios interagem. É por isso que generalizar é perigoso e individualizar é o caminho.

TREINAR BEM NÃO É GARANTIA AUTOMÁTICA DE OSSO SAUDÁVEL

O problema central da osteopenia em quem treina é que ela está escondida atrás de uma aparência de saúde. O atleta está em forma. O desempenho está bom. A gordura corporal está controlada. Não tem nada que sinalize externamente que o osso está perdendo densidade. Por isso a fratura por estresse muitas vezes é o primeiro sintoma, e ela aparece em situações absolutamente inesperadas para quem acha que está saudável.

A abordagem inteligente é não esperar o sinal de alarme. Auditar o tipo de exercício que se faz, a disponibilidade energética real, a ingestão de cálcio e vitamina D e o status hormonal é o mínimo necessário para quem treina com seriedade e quer continuar treinando por décadas.

No Método Overlife, saúde óssea não é uma variável separada que aparece só quando o laudo chega com o problema instalado. Ela faz parte da visão de composição corporal e longevidade que orienta cada protocolo de treino e nutrição. Quando o tipo de exercício, a distribuição de macronutrientes, o balanço energético e o monitoramento laboratorial trabalham de forma integrada e contínua, é possível construir não apenas um corpo que performa, mas um corpo que vai continuar suportando essa performance daqui a vinte anos.

Este conteúdo tem caráter educativo e informativo. Ele não substitui a avaliação médica individualizada, o diagnóstico por exame de densitometria óssea nem a orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física com experiência em saúde óssea. Se você se identificou com algum dos fatores de risco descritos neste artigo, o passo mais importante é marcar uma consulta e fazer os exames adequados.