CICLO MENSTRUAL E PERFORMANCE: O QUE A CIÊNCIA REALMENTE MOSTRA SOBRE TREINAR E COMER EM CADA FASE

Poucos temas em nutrição esportiva cresceram tanto nos últimos anos quanto o ciclo menstrual. Aplicativo que promete montar o treino da semana pela fase, coach que manda cortar carboidrato na fase lútea, post que garante que existe uma janela mágica de força logo depois da menstruação. A ideia é sedutora porque parece científica: se o hormônio muda, o corpo muda, então o treino deveria mudar junto.

O problema é que entre a fisiologia no papel e o desempenho no chão da academia existe um abismo. E quando alguém finalmente juntou todos os estudos disponíveis e olhou o conjunto com rigor, o resultado foi bem menos empolgante do que o marketing sugere.

Vou te dar o resumo antes de desenvolver, porque acho que essa é a parte mais útil: a fase do ciclo, sozinha, provavelmente não é o fator que está definindo a sua performance. Mas o ciclo importa muito, só que por outros motivos, e esses motivos quase nunca aparecem nos vídeos de trinta segundos.

O QUE REALMENTE MUDA AO LONGO DO CICLO

Um ciclo típico é dividido em duas grandes metades. Na fase folicular, que começa no primeiro dia da menstruação e vai até a ovulação, o estrogênio sobe progressivamente e a progesterona fica baixa. Na fase lútea, depois da ovulação, a progesterona sobe bastante e o estrogênio faz um segundo pico menor, até que ambos despencam e a menstruação recomeça.

Esses hormônios não ficam restritos ao aparelho reprodutor. Estrogênio e progesterona têm receptores em músculo, osso, cérebro, vaso sanguíneo e tecido adiposo, e influenciam temperatura corporal, retenção de líquido, sensibilidade à insulina, sono e humor. Do ponto de vista teórico, é totalmente plausível que isso afete treino.

Só que plausibilidade não é evidência. E é aqui que a conversa costuma parar de ser científica e virar palpite bem vestido.

A PERFORMANCE CAI EM ALGUMA FASE? O QUE DIZEM AS META-ANÁLISES

A referência central sobre isso é a revisão sistemática com meta-análise publicada por McNulty, Elliott-Sale, Dolan, Swinton, Ansdell, Goodall, Thomas e Hicks na revista Sports Medicine em 2020. Os autores reuniram 78 estudos, com 51 entrando na meta-análise inicial e 73 na meta-análise em rede, e essa continua sendo a tentativa mais completa de responder à pergunta.

O achado: a performance pode estar trivialmente reduzida na fase folicular inicial, ou seja, nos dias da menstruação, em comparação com todas as outras fases. O tamanho de efeito agrupado foi de menos 0,06, com intervalo de credibilidade de 95 por cento indo de menos 0,16 a 0,04. A maior diferença entre duas fases foi entre a folicular inicial e a folicular tardia, com efeito de menos 0,14, intervalo de menos 0,26 a menos 0,03.

Traduzindo o que significa um tamanho de efeito de 0,06 ou 0,14: é praticamente nada. É menor do que a variação que você tem entre uma terça e uma quinta por ter dormido mal, tomado café ou almoçado mais tarde. Os próprios autores classificam o efeito como trivial e recomendam abordagem individualizada, justamente porque a variação entre os estudos foi enorme e boa parte deles era de baixa qualidade.

Em 2023, Colenso-Semple, D'Souza, Elliott-Sale e Phillips publicaram na Frontiers in Sports and Active Living uma revisão que analisou cinco revisões e meta-análises anteriores sobre o tema, focando em treino de força. A conclusão foi ainda mais direta: os efeitos são triviais, com tamanhos de efeito entre 0,01 e 0,14, e quando a análise foi restrita aos estudos de qualidade moderada a alta, cerca de 90 por cento não encontraram diferença entre as fases. Os autores afirmam que é prematuro concluir que as flutuações hormonais de curto prazo influenciem de forma relevante a performance aguda ou os ganhos de força e hipertrofia a longo prazo.

E existe um detalhe metodológico que explica boa parte da bagunça: muitos estudos identificaram a ovulação por métodos pouco confiáveis, como temperatura basal, sem confirmar hormônio no sangue. Ou seja, uma parte relevante da literatura pode nem estar comparando as fases que diz estar comparando.

ENTÃO POR QUE TANTA MULHER SENTE DIFERENÇA?

Porque sentir diferença e ter queda mensurável de performance não são a mesma coisa, e essa distinção é a mais importante do artigo inteiro.

Um levantamento publicado na Frontiers in Physiology em 2022, com 1.086 atletas de 57 modalidades, mostrou que 76 por cento acreditavam que o ciclo ou o anticoncepcional podiam impactar o treino e 73 por cento acreditavam que impactavam a competição. Ainda assim, apenas 18 por cento organizavam de fato o treino em função disso. Metade relatou impacto negativo na fase folicular inicial e 43 por cento na fase lútea tardia, aquele período pré menstrual.

No mesmo levantamento, entre quem não usava anticoncepcional hormonal, 74 por cento relataram cólica menstrual e 78 por cento relataram sintomas pré menstruais, sendo irritabilidade o sintoma mental mais comum, em 54 por cento, e sensibilidade mamária o físico mais comum, em 43 por cento.

Junte as duas coisas e o quadro fica claro. A máquina não perde potência de forma significativa, mas a experiência de treinar com cólica, com sono ruim, com inchaço ou com o humor no chão é péssima. E treino que você faz com menos vontade, menos concentração e menos disposição para insistir na última série é, na prática, um treino pior. O efeito existe, ele só não vem do lugar que o marketing diz.

FOME E GASTO ENERGÉTICO MUDAM MESMO NA FASE LÚTEA?

Essa é a queixa que mais aparece no consultório: a mulher está bem na dieta por duas semanas e, na semana antes de menstruar, a fome parece outra. Aqui a evidência existe, e ela é mais interessante do que a resposta de internet.

Sobre gasto energético de repouso, Benton, Hutchins e Dawes publicaram na PLOS ONE em 2020 uma revisão sistemática com 30 estudos, sendo 26 na meta-análise, somando 318 mulheres. Encontraram um efeito pequeno favorecendo gasto de repouso maior na fase lútea, com tamanho de efeito de 0,33 e intervalo de confiança de 0,17 a 0,49. Mas o detalhe importa: quando os autores olharam só os estudos publicados a partir de 2000, o efeito perdeu significância estatística, com tamanho de efeito de 0,23 e intervalo cruzando o zero. Ou seja, quanto melhor o método, menor o efeito.

Sobre ingestão, Tucker, McCarthy, Bornath, Khoja e Hazell publicaram na Nutrition Reviews em 2025 uma revisão sistemática com meta-análise reunindo 15 conjuntos de dados e 330 mulheres. A ingestão energética na fase lútea foi cerca de 168 quilocalorias por dia maior do que na folicular. O achado foi estatisticamente significativo, mas com heterogeneidade altíssima entre os estudos, de 83 por cento, e os próprios autores apontam inconsistências repetidas na forma como as fases foram definidas e como a ingestão foi medida.

Então, com todas as letras: a evidência aponta para uma fome um pouco maior na fase lútea, na ordem de grandeza de um lanche, não de um dia inteiro de descontrole. E ela é de qualidade moderada, com ressalvas metodológicas relevantes. É o suficiente para planejar, não para dramatizar.

FERRO: AQUI O CICLO COBRA A CONTA DE VERDADE

Se existe um ponto em que o ciclo menstrual muda de forma concreta a nutrição de quem treina, é este. E, curiosamente, é o menos falado.

McKay, Sim e Peeling, em revisão publicada pelo Gatorade Sports Science Institute em 2023, reúnem os números. A recomendação de ferro para mulheres é de 18 miligramas por dia, contra 8 miligramas por dia para homens, uma diferença de duas vezes e meia. Atletas ainda precisam de 1 a 2 miligramas adicionais por dia para repor perdas ligadas ao exercício. E a menstruação retira algo entre 5 e 40 miligramas de ferro por ciclo, uma faixa enorme que depende diretamente do volume do fluxo.

O resultado aparece na prática clínica: a mesma revisão relata deficiência de ferro em cerca de 15 a 35 por cento das atletas mulheres, contra 3 a 11 por cento dos homens. É aproximadamente o triplo. E ferro baixo não dá sintoma bonito e específico, ele dá exatamente aquilo que a pessoa costuma atribuir ao ciclo: cansaço, fôlego pior, treino que rende menos, recuperação lenta.

Aqui vale um alerta que eu repito bastante: fluxo muito intenso não é normal só porque é comum. Sangramento menstrual abundante é uma das causas mais frequentes de ferritina baixa em mulheres que treinam, e é assunto de investigação médica, não de suplemento comprado por conta própria. Suplementar ferro sem exame é ruim nos dois sentidos, porque pode ser desnecessário e porque pode mascarar a causa.

O CORPO TROCA DE COMBUSTÍVEL CONFORME A FASE?

Essa é a justificativa mais usada para prescrever menos carboidrato numa fase e mais em outra: a ideia de que o estrogênio favorece o uso de gordura e poupa glicogênio. A teoria tem base fisiológica, mas os estudos que mediram isso diretamente não sustentam a aplicação prática.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, com título que já entrega a conclusão, mostrou que a fase do ciclo não afeta a taxa máxima de oxidação de gordura durante teste incremental. Em 2025, um estudo publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise encontrou o mesmo: a oxidação máxima de gordura durante exercício submáximo permanece consistente ao longo das fases do ciclo menstrual e também ao longo das fases do anticoncepcional oral combinado.

Ou seja, não existe base sólida para periodizar carboidrato por fase do ciclo. O que define a sua necessidade de carboidrato continua sendo o mesmo de sempre: o tipo de treino, a duração, a intensidade e o objetivo daquela sessão.

O SINAL QUE IMPORTA MAIS DO QUE QUALQUER FASE

Se você for guardar uma única coisa deste texto, guarde esta: o ciclo ficar irregular ou sumir não é sinal de que o treino está funcionando. É sinal de alerta.

O consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre Deficiência Energética Relativa no Esporte, publicado em 2023 no British Journal of Sports Medicine, coloca a baixa disponibilidade energética como um espectro, que vai de uma adaptação transitória em fases de treino intenso até um quadro claramente prejudicial à saúde. E a perda da menstruação é justamente um dos sinais de alerta mais visíveis desse processo, algo que os homens não têm.

A mesma revisão de micronutrientes de 2023 aponta que atletas com amenorreia apresentam risco cerca de quatro vezes maior de fratura por estresse, e que a recomendação de cálcio sobe para 1.500 miligramas por dia nesse contexto, contra os 1.000 miligramas da população geral abaixo dos 50 anos. Também registra insuficiência de vitamina D em cerca de 33 a 42 por cento das atletas mulheres.

Menstruação que some em quem treina pesado é conversa para consultório, com nutricionista e médica juntos. Nunca é troféu.

E QUEM USA ANTICONCEPCIONAL?

Elliott-Sale, McNulty, Ansdell, Goodall, Hicks, Thomas, Swinton e Dolan publicaram na Sports Medicine em 2020 uma revisão sistemática com meta-análise sobre anticoncepcional oral e performance, reunindo 42 estudos e 590 participantes.

A conclusão segue a mesma linha do resto da literatura. Usuárias de anticoncepcional oral podem apresentar performance levemente inferior na média quando comparadas a mulheres com ciclo natural, mas qualquer efeito em nível de grupo é muito provavelmente trivial. E, dentro do próprio ciclo do anticoncepcional, a performance se mostrou consistente entre as fases. Os autores recomendam abordagem individualizada em vez de orientação geral.

Traduzindo: o anticoncepcional não é o vilão da sua performance, e trocar de método buscando ganho de rendimento não é uma decisão sustentada por evidência. Método contraceptivo é decisão médica, tomada por motivos de saúde e de vida, não por planilha de treino.

COMO APLICAR NA PRÁTICA

• Registre o seu ciclo junto com o treino. Anote data, sintomas, qualidade do sono, fome e como a sessão rendeu. Em três a quatro ciclos você tem um dado seu, que vale mais do que qualquer média de estudo.
• Não corte treino por causa da fase. A evidência não sustenta reduzir carga ou volume por calendário hormonal. Ajuste pelo que você está sentindo naquele dia, como faria em qualquer outro contexto.
• Trate o sintoma, não a fase. Cólica intensa, sono ruim e inchaço têm manejo próprio, inclusive médico. Isso resolve mais do que reorganizar a periodização.
• Peça ferritina no seu exame de rotina, e não só hemoglobina. Hemoglobina normal com ferritina baixa é uma das situações mais comuns e mais ignoradas em mulheres que treinam.
• Se o fluxo é muito intenso ou muito longo, investigue. Isso não é frescura nem exagero, é a causa mais frequente de ferro baixo em atleta mulher.
• Coloque fonte de ferro em pelo menos duas refeições do dia, e combine as fontes vegetais com vitamina C na mesma refeição para melhorar a absorção.
• Planeje a fase lútea em vez de lutar contra ela. Se a fome sobe algo em torno de um lanche por dia, monte esse lanche com antecedência, com proteína e fibra. É muito mais eficiente do que tentar resistir.
• Mantenha o carboidrato do dia guiado pelo treino, não pela fase. Treino longo e intenso pede mais, independentemente de onde você está no ciclo.
• Se a menstruação ficou irregular ou sumiu, pare e investigue. Esse é o sinal que exige ação imediata, com médica e nutricionista.
• Se você usa anticoncepcional, não espere que trocar de método melhore performance. Essa decisão é médica e tem outros critérios.
• Desconfie de aplicativo que promete treino perfeito por fase. A base científica para isso, hoje, simplesmente não existe.

A honestidade que esse tema exige é a seguinte: a ciência ainda sabe pouco sobre o ciclo menstrual no esporte, e boa parte do que sabe vem de estudos com falhas metodológicas conhecidas. Historicamente, a pesquisa em fisiologia do exercício foi feita majoritariamente em homens, e a conta está sendo paga agora, com um campo cheio de perguntas em aberto. Isso não é motivo para preencher o vazio com achismo bem produzido. É motivo para fazer o contrário: parar de perseguir protocolos de fase, cuidar do que tem evidência sólida, ferro, disponibilidade energética, sono e ingestão adequada, e observar o seu próprio corpo com método. É exatamente essa a lógica do Método Overlife, olhar o que os seus exames e a sua rotina mostram, ajustar o que sustenta o seu treino de verdade e ignorar o que só sustenta uma promessa. Se você quer entender o que está por trás do seu cansaço e do seu rendimento, comece pelo diagnóstico gratuito aqui do site.