Você treinou meses para a prova. Seria uma pena estragar tudo com uma escolha alimentar errada no dia. A boa notícia: a nutrição da competição é mais sobre não errar do que sobre "comer algo mágico".
A REGRA DE OURO: NADA NOVO NO DIA DA PROVA
Esta é a regra número um: não experimente nada novo — nem comida, nem suplemento, nem isotônico — no dia da competição. Tudo deve ter sido testado nos treinos. O dia da prova é para repetir o que já funcionou, não para descobrir o que cai bem.
OS DIAS ANTERIORES (PROVAS LONGAS)
Em provas longas (como maratonas), os dias que antecedem podem incluir uma estratégia de carga de carboidrato — aumentar o carbo para encher os estoques de glicogênio. Isso é específico do endurance e deve ser planejado, não improvisado.
A REFEIÇÃO PRÉ-PROVA
Algumas horas antes, uma refeição rica em carboidrato, com pouca gordura e fibra (para facilitar a digestão) e proteína moderada, costuma funcionar bem. O tempo entre comer e competir importa: o suficiente para digerir e não passar mal.
DURANTE A PROVA
Em provas longas, repor carboidrato (e líquidos/sais) durante o esforço sustenta a energia. A quantidade por hora e os produtos usados devem ser exatamente os testados nos treinos. Em provas curtas, geralmente não é necessário.
HIDRATAÇÃO NA COMPETIÇÃO
Chegar bem hidratado e ter um plano de reposição (ajustado ao calor e à duração) evita queda de rendimento. Nem de menos (desidratação) nem de mais (risco de hiponatremia em provas longas).
DEPOIS DA PROVA: RECUPERAÇÃO
Após competir, repor carboidrato, proteína e líquidos ajuda na recuperação — especialmente se houver outras provas na sequência. E, claro, comemorar com bom senso.
NERVOSISMO E DIGESTÃO
A ansiedade da competição pode mexer com o estômago. Por isso, refeições mais leves e familiares perto da prova ajudam. Conhecer o próprio corpo (testando nos treinos) é o melhor seguro contra imprevistos digestivos.
PERGUNTAS FREQUENTES
O que comer antes de uma prova ou corrida?
Algumas horas antes, uma refeição rica em carboidrato, com pouca gordura e fibra e proteína moderada, já testada nos treinos. O tempo deve ser suficiente para digerir bem.
Posso experimentar um gel ou isotônico novo no dia da prova?
Não. A regra de ouro é 'nada novo no dia da prova'. Tudo deve ser testado antes nos treinos para evitar desconforto digestivo e surpresas.
O que é carga de carboidrato?
É uma estratégia, usada em provas longas, de aumentar o consumo de carboidrato nos dias anteriores para encher os estoques de glicogênio e sustentar a energia na competição.